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Le rôle d'un disque intervertébral est de fournir un coussin entre les vertèbres de votre colonne vertébrale. Lorsque l'un de ces disques glisse hors de sa position, le résultat est de retour dans le bas du dos, avec douleur et engourdissement qui s'étend parfois dans les jambes avec la constriction du nerf sciatique. Après que la douleur initiale d'une hernie discale est installée, vous pouvez commencer la rééducation avec de l'exercice avec soin. Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer un programme d'exercices. Faire de l'exercice sans le consentement d'un médecin peut aggraver une hernie discale.
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Étirement du bas du dos
L'étirement du bas du dos peut soulager la tension des muscles autour de la colonne vertébrale, ce qui peut causer de l'inconfort à votre disque hernie. Pour effectuer un étirement du bas du dos, allongez-vous sur le dos sur le sol. Gardez vos bras à vos côtés et pliez vos genoux. Tournez vos genoux d'un côté aussi loin que possible et maintenez la position pendant au moins 20 secondes. Respirez normalement, ne retenez pas votre souffle. Une fois que 20 secondes se sont écoulées, déplacez vos genoux de l'autre côté pendant 20 secondes.
Exercice aérobique
En plus des bienfaits cardiovasculaires, l'exercice aérobique est un moyen à faible impact de renforcer les muscles de votre dos, de vos fessiers et de vos jambes. En particulier, la natation a été montré pour diminuer les maux de dos, selon le "New York Times Health Guide." D'autres options incluent le jogging et le vélo.
Crunches
La force abdominale est une composante majeure d'un dos en santé, selon le Bulletin des blessures sportives. Pour effectuer des craquements abdominaux, étendez-vous à plat sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Vos mains devraient être sur votre poitrine. Contractez vos muscles abdominaux pour croquer les épaules et la tête sur le sol, puis revenez à la position neutre. Ne t'assois pas tout le temps. Répétez l'opération pour un total de 8 à 10 répétitions.
Supermans
Les supermans renforcent vos muscles abdominaux et vos fessiers. Pour effectuer un surhomme, descendez à quatre pattes. Les deux genoux et les deux mains doivent toucher le sol dans une position neutre. Lentement, tendez votre bras gauche vers l'avant. En même temps, levez votre jambe droite et étendez-la tout droit vers l'arrière. Maintenez la position pendant trois secondes, puis faites l'autre côté. Effectuez 8 à 20 répétitions par côté.
Planche
Allongez-vous sur le ventre par terre. Installez-vous sur vos coudes, puis relevez vos orteils pour que seuls vos coudes et vos orteils touchent le sol. Gardez votre dos droit, ne laissez pas vos hanches tremper ou courber. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
Extensions
Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête. Soulevez votre poitrine et la tête du sol tout en contractant simultanément vos fessiers pour élever vos jambes.Abaissez, et répétez pour 8 à 10 répétitions.
