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À quand remonte la dernière fois que vous avez pris un moment pour remercier vos épaules? Ils font en sorte que vous pouvez attraper quelque chose sur l'étagère du haut, atteindre derrière vous, porter une boîte lourde, balancer un club de golf ou un rack de tennis, pousser une poussette et un panier d'épicerie et, n'oubliez pas, ils ont l'air fort et sexy écrémage de T-shirts et de chars.
Vidéo du jour
Une façon de vraiment montrer votre appréciation est de leur fournir un peu d'amour dur sous la forme de musculation. Une multitude d'exercices de poids libres vous permettent d'améliorer leur fonctionnalité et d'améliorer votre apparence physique.
Barbell
Utilisez une barre d'haltères pré-alourdie ou chargée pour effectuer ces mouvements. Les presses à épaulement et les hausses avant ciblent les fronts des épaules alors que la rangée verticale frappe le haut de l'épaule.
Epaulement: Effectuez cette opération depuis une position assise ou debout. Saisir la barre avec une prise en pronation, les mains à la distance des épaules. Apportez le poids à la hauteur de vos épaules avec vos coudes pliés. Appuyez sur le poids directement au-dessus jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Descendre à la position de départ pour un rep.
Rangée verticale: Tenez et tenez la barre avec une prise en pronation. Vos mains sont légèrement plus près que la largeur des épaules et la barre se dresse devant vos cuisses. Pliez les coudes pour tirer le poids vers le menton. Relâchez pour terminer une répétition.
Relevez : tenez et tenez la barre avec une prise en pronation, les mains à la distance des épaules et la barre suspendue devant vos cuisses. Prépare ton tronc et lève tes bras droit devant toi. Faites une pause lorsque vous atteignez la hauteur du menton et revenez pour permettre à la barre de rester suspendue devant vos cuisses.
Haltères
Les haltères offrent la plus grande polyvalence pour l'activité de l'épaule. Vous avez également l'avantage de s'entraîner de chaque côté de manière indépendante, donc une épaule plus forte ne peut pas compenser une épaule plus faible.
Le bras avant se lève, l'épaule appuie et Arnold appuie sur l'avant et le haut de vos épaules. Soulève latéral adressent l'épaule supérieure et les rangées courbées et les mouches fonctionnent le dos de vos épaules.
Levées latérales: Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras pendants le long de vos côtés à côté de vos cuisses. Soulevez les haltères directement sur les côtés de la pièce avec les bras tendus. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol. Retour à un hang pour terminer une répétition. Faites ce mouvement debout ou assis. Modifiez ce mouvement en pliant les coudes à un angle de 90 degrés lorsque vous soulevez et abaissez les bras.
Augmente le nombre de bras avant: Tout comme une relance des haltères, tenez un haltère dans chaque main qui se trouve devant vos cuisses.Levez les bras droit jusqu'à la hauteur du menton et plus bas. Haltères vous permettent d'effectuer cette assis et debout.
Presse épaule: Tenez un haltère dans chaque main, les coudes pliés et les poids à la hauteur des épaules. Appuyez sur les bras tout droit jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus. Retour à la hauteur des épaules. Asseyez-vous ou debout pour compléter ce mouvement. Vous pouvez également faire une épaule à la fois.
Arnold Press: Changez la presse d'épaule en ajoutant une petite torsion. Debout ou assis avec un haltère dans chaque main. Apportez les poids à vos épaules et tournez les paumes pour faire face au corps. Soulevez les poids en allongeant les coudes lorsque vous tournez les paumes vers l'avant. Terminer en inversant l'action de plier les coudes et de retourner les paumes pour faire face au corps.
Lire la suite : Arnold Press contre Barbell Press
Incline Row: Allongez-vous face cachée sur un banc d'entraînement à un angle de 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et laissez les bras pendre. Pliez vos coudes pour tirer les omoplates ensemble pendant que vous dessinez les poids vers le haut. Pointez les coudes sur les côtés de la pièce avec chaque rangée. Relâchez pour terminer une répétition.
Bent-Over Reverse Flyes: Allongez-vous sur un banc d'entraînement incliné de 45 degrés, ventre en bas. Gardez vos bras la plupart du temps droit avec un léger coude dans vos coudes, qui se trouvent sur les côtés de la pièce. Avec un haltère dans chaque main, tirez vos omoplates ensemble comme si vous vous ouvriez pour embrasser quelqu'un. Relâchez les bras pour libérer le mouvement.
Kettlebells
Les Kettlebells sont des poids en forme de boules de canon avec des poignées, de sorte que leur poids est distribué différemment de celui des haltères ou des haltères. Vous défierez la stabilité de l'articulation de l'épaule et travaillerez les deltoïdes sous différents angles avec ces mouvements.
Presse à bras unique: Placez-vous dans la boucle de la poignée d'un kettlebell et tenez-la par la poignée. La balle de la cloche reposera contre votre avant-bras. Pliez votre coude et maintenez le kettlebell dans votre épaule. Appuyez votre bras droit pour étendre votre coude; gardez votre bras le long de votre oreille. Pliez votre coude pour ramener la cloche à votre épaule pour un représentant. Faites les deux côtés.
Bottoms Up Pressez: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la hanche, ou à la fente agenouillée. Prenez le manche du kettlebell et retournez-le de sorte que le fond plat soit face au plafond. Tenez le poids à votre épaule et appuyez tout droit de haut en bas. C'est plus difficile que ça en a l'air.
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