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Les poids libres peuvent être un choix polyvalent et efficace pour l'entraînement en force du haut et du bas du corps. Lorsque vous ciblez les muscles de votre cuisse avant appelés quadriceps, des poids libres peuvent être utilisés lors d'exercices de base tels que les squats et les fentes pour une intensité accrue. Choisissez un poids gérable, mais difficile de la fin de huit à quinze répétitions pour un à deux ensembles. Permettre un jour de repos entre les sessions.
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Squats pondérés
L'ajout de poids libres à votre squat de base peut être un moyen efficace d'augmenter la force de vos quads. En commençant avec un poids libre dans chaque main, vos paumes vers l'intérieur et les pieds à la largeur des épaules, pliez vos genoux et envoyez vos hanches de haut en bas. Tout au long du mouvement, gardez vos genoux en avant, vos talons vers le bas et le dos droit. Ramener les hanches à la position de départ pour compléter le rep.
Fentes avant et arrière
Pour une autre façon de frapper les quadruples, essayez les fentes avant pondérées. Commencez avec un poids libre dans chaque main, paumes vers l'intérieur. Avancez avec votre pied droit, en laissant votre jambe gauche derrière vous et légèrement pliée. Pliez les deux jambes, en gardant votre genou avant derrière les orteils. Poussez votre pied avant, revenez pour commencer. Ensuite, effectuez le mouvement sur le côté gauche. Pour être plus doux sur les genoux, essayez les mouvements brusques. Avec les poids libres dans la même position, commencez par reculer avec le pied droit. Plier les deux jambes, en gardant le genou avant derrière les orteils. Revenez au départ et changez de côté.
