Table des matières:
- Vidéo du jour
- Roulement de la coiffe des rotateurs
- Exercice Deltoïde antérieur et thoracique
- Poussoirs de rouleau de mousse
- Enfilez l'étirement de l'aiguille
Vous pourriez associer le rouleau en mousse à la récupération, mais l'exercice avec lui est également un puissant moyen d'augmenter la fonction de vos muscles. Rouleaux en mousse sont souvent utilisés pour assouplir vos hanches, cuisses et mollets, mais vos épaules bénéficient également de ces cylindres de mousse de polyéthylène qui varient en taille de 1 à 4 pieds de longueur et de 4 à 6 pouces de diamètre.
Vidéo du jour
Utilisez un rouleau en mousse pour améliorer l'amplitude de vos mouvements et réduire la douleur et l'oppression. Plusieurs exercices simples ne prennent que quelques minutes, mais feront toute la différence dans votre fonction et votre posture.
Note: Si vous utilisez un rouleau en mousse pour traiter les douleurs chroniques de l'épaule, consultez un médecin pour vous débarrasser de toute pathologie grave.
Roulement de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est un site fréquent de douleur et d'oppression. Le supraspinatus, teres major et minor, infraspinatus et le subscapularis sont les muscles qui composent cette partie complexe de votre anatomie. Ces muscles deviennent facilement liés et sont une source d'inconfort et une amplitude de mouvement compromise. Vous pouvez même ressentir les effets d'une coiffe des rotateurs serrée dans d'autres muscles associés, y compris la colonne vertébrale supérieure, le cou et le poignet.
Utilisez un rouleau de mousse texturé, connu sous le nom d'un rouleau de grondement, pour l'exercice pour pénétrer profondément dans cette zone complexe.
Étape 1
Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau de mousse juste sous la région de l'aisselle, à la base du haut du dos.
Étape 2
Baissez votre torse d'environ 45 degrés pour diriger votre torse vers le plafond.
Étape 3
Maintenez le rouleau immobile lorsque vous déplacez votre tronc de droite à gauche sur le rouleau d'un côté à l'autre. Faites ceci 10 à 20 secondes.
Étape 4
Changez votre mouvement pour rouler et reculer de quelques pouces seulement; le mouvement est concentré à l'arrière de l'omoplate, ou omoplate. Faites ceci pendant 10 à 20 secondes.
Étape 5
Relâchez et secouez votre bras et entourez votre épaule pour libérer le point de déclenchement.
Pendant le roulage de la mousse, les sensations peuvent être assez intenses. Assurez-vous que vous pouvez respirer à travers le massage et ne vous arrêtez pas dans la douleur.
Exercice Deltoïde antérieur et thoracique
Utilisez un ballon médicinal ou une bille thérapeutique comme alternative à un rouleau en mousse pour cet exercice. La balle fournit une sensation un peu plus profonde car elle se conforme mieux à ces muscles, mais un rouleau de mousse fera l'affaire.
Étape 1
Allongez-vous face contre terre et placez le rouleau en mousse sous l'avant de l'épaule. Le rouleau devrait s'aligner verticalement avec votre torse.
Étape 2
Laissez votre poids s'abandonner au rouleau lorsque vous vous déplacez à droite et à gauche pour masser tout le devant de l'épaule et de la poitrine; vous pourriez même descendre le biceps pour une version supplémentaire.Continuez à rouler jusqu'à 60 secondes.
Toujours faire les deux côtés pour s'étirer uniformément.
Lire la suite: Pourquoi un rouleau de mousse fonctionne
Poussoirs de rouleau de mousse
Les rouleaux de mousse peuvent également être un outil de force surprenant. Utilisez-les comme vous le feriez pour n'importe quelle sorte de surface d'inclinaison instable pour augmenter le besoin de contracter vos abdos et intensifier le travail des fronts de vos épaules.
Pour ce mouvement, utilisez deux rouleaux de mousse courts ou un long.
Étape 1
Placez les rouleaux de mousse parallèlement l'un à l'autre devant vous. Ils doivent faire face verticalement et être légèrement plus large que vos épaules. Sinon, utilisez un rouleau long et placez-le perpendiculairement à votre poitrine.
Étape 2
À partir d'une position à quatre pattes, mettez une main sur chaque rouleau. Appuyez sur les rouleaux, contractez vos abdos et étendez vos jambes derrière vous dans une position de push-up. Si vous utilisez un rouleau, placez les deux mains sur la distance entre les épaules du rouleau lorsque vous vous étendez dans une planche.
Étape 3
Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine à la hauteur des rouleaux. Étendre l'articulation du coude pour revenir au sommet. Évitez de laisser les rouleaux se déplacer - une partie de l'exercice contrôle la nature peu maniable de l'équipement.
Enfilez l'étirement de l'aiguille
Le dos de vos épaules bénéficient également d'un étirement. Ce mouvement vous aide à devenir plus mobile dans les deltoïdes postérieurs ainsi que dans la colonne thoracique, ou le haut du milieu, la colonne vertébrale.
Étape 1
Mettez-vous dans une position à quatre pattes et penchez vos fesses pour vous asseoir vers vos talons, comme vous le feriez dans une position de pose d'un enfant à partir du yoga. Placez un rouleau de mousse parallèle à votre droite. Avoir le visage verticalement en ligne avec votre coffre.
Étape 2
Enfilez votre bras gauche sous votre torse et votre aisselle droite. Reposez l'avant-bras gauche sur le rouleau en mousse. Tournez votre oreille gauche au sol. Atteindre votre bras droit devant votre oreille, mais gardez-le connecté au sol.
Étape 3
Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes, ou faites rouler votre bras d'avant en arrière sur le rouleau pour obtenir plus de sensation.
Lire la suite : Les choses à faire et à ne pas faire en matière de mousse
