Exercices d'exercices pour les Butt

Vos muscles fessiers sont peut-être les muscles les plus gros et les plus puissants du corps, mais vous pouvez toujours les utiliser avec des exercices au sol simples. équipement. Choisissez des exercices qui isolent les fessiers et les forcer à travailler contre votre poids corporel. Il n'y a aucune excuse pour éviter de faire cela parce que vous pouvez les faire presque n'importe où.

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Les fessiers sont les muscles de la hanche les plus puissants. Il y a trois muscles fessiers. Le grand fessier - vos muscles des fesses - sont les plus gros muscles du corps. Le moyen et le minimus du fessier sont de plus petits muscles de la hanche qui sont à l'extérieur de vos hanches.

Vous pouvez travailler ces muscles puissants plus efficacement lorsque vous éteignez vos ischio-jambiers. Les ischio-jambiers, qui coulent le long de la cuisse, aident les fessiers lorsque vous courez, sautez ou faites des mouvements comme le soulevé de terre.

Les ischio-jambiers aident aussi à étendre les hanches ou à tirer la jambe vers l'arrière. Si vous pouvez retirer les ischio-jambiers d'un mouvement, vous devrez forcer les fessiers à faire tout le travail. Plier le genou raccourcit les ischio-jambiers, ce qui les empêche d'aider les fessiers.

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Les ponts de glute sont l'un des exercices de fessier les plus simples, ce qui les rend parfaits pour les débutants. Crédit photo: fizkes / iStock / GettyImages

Glute Bridge

Cet exercice exerce très peu de pression sur le bas du dos et est parfait pour un débutant car il ne prend pas trop de force à faire.

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Poussez à travers vos talons et conduisez vos hanches dans les airs. Au sommet du mouvement, votre corps devrait être en ligne droite de vos genoux à votre poitrine.

Pincez vos fesses vers le haut, puis abaissez vos fesses vers le sol. Vous pouvez faire jusqu'à 20 répétitions par ensemble de cet exercice.

Pont de Glute à une jambe

Si le pont de fessier régulier n'était pas assez difficile pour vous, essayez cette variante de jambe unique qui travaille vos muscles bout à bout, un côté à la fois.

Comment: Allongez-vous sur le dos dans la position de pont du fessier avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre jambe droite du sol, en gardant le genou plié. Atteignez votre bras gauche sur votre corps et appuyez votre main gauche contre le haut de votre cuisse droite.

Appuyez votre jambe dans votre main et vice versa, créant une tension dans votre jambe et votre bras. Gardez cette tension et appuyez sur votre talon gauche pour pousser vos hanches en l'air, en serrant votre fessier gauche. Faites 10 répétitions, puis changez de côté.

Coup de pied d'âne

Le coup de pied d'âne isole vos fessiers en raccourcissant vos ischio-jambiers et en les sortant du mouvement, forçant les muscles de vos fesses à faire tout le travail.

Comment: Commencez à quatre pattes sur le sol avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez votre genou gauche du sol et gardez-le plié à 90 degrés. Étendez votre jambe gauche vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce que votre genou soit face au mur derrière vous et que le bas de votre pied soit face au plafond.

A partir de là, pressez votre fessier gauche et appuyez sur le bas de votre pied vers le plafond. Ramenez-le pour compléter un représentant. Faites 10 répétitions avec cette jambe puis remettez le genou en place et changez de côté.

Propulseurs de grenouille

Bien que cet exercice puisse sembler difficile, il isole les fessiers en les forçant à faire les deux choses qu'ils font le mieux: étendre les hanches et faire tourner les jambes.

Comment: Allongez-vous par terre sur le dos. Pliez vos genoux et mettez le fond de vos pieds ensemble. Laissez vos genoux tomber sur le côté. Pressez vos pieds ensemble et descendez dans le sol pendant que vous appuyez vos hanches dans le ciel. Il y a une petite amplitude de mouvement dans cet exercice et vos hanches peuvent seulement se lever de quelques centimètres, mais vous devriez toujours le sentir dans vos fessiers.

Enlèvements sur les côtés

Il est important de travailler les petits muscles fessiers, le médius et le minimus, en plus du grand grand fessier.

Comment: Allongez-vous sur le côté avec les jambes empilées les unes sur les autres et les genoux complètement droits. Vos épaules devraient être complètement verticales. Soulevez votre jambe supérieure verticalement avec le genou droit. Assurez-vous qu'il va droit au lieu d'avancer ou de reculer.

Levez la jambe aussi haut que possible, sans bouger les orteils, et faites une pause d'une seconde avant de redescendre. Faites 10 répétitions sur cette jambe, puis retournez pour travailler de l'autre côté. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en mettant une bande de résistance autour de vos chevilles.

Prose Hip Extensions

C'est l'un des exercices de fessier les plus simples que vous puissiez faire, mais il isole bien le fessier.

Comment: Allongez-vous sur le ventre les bras croisés sous la tête et le front reposant sur vos avant-bras. Vos jambes doivent être droites et sur le sol. Plier un genou jusqu'à ce qu'il soit à 90 degrés et le bas du pied levé est face au plafond.

Appuyez ce pied droit jusqu'au plafond tout en gardant votre genou plié. Pincez votre fessier pendant que vous appuyez vers le haut. Tenez-le en haut pendant une seconde, puis abaissez-le vers le sol.