Entraînements de bancs plats

Un banc plat est essentiellement un panneau rembourré soutenu par un cadre en acier robuste. Cette pièce d'équipement peut être utilisée pour cibler tous vos principaux groupes musculaires avec l'ajout de poids libres. Si vous êtes nouveau à l'exercice ou à la recherche de variations, essayez d'utiliser un banc plat et des poids pour compléter votre routine.

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Exercices thoraciques

Les exercices de poitrine sur le banc plat consistent en des presses de banc avec une barre, des presses de poitrine et des mouches avec des haltères et des pompes avec le poids du corps. Pour faire des presses de poitrine, posez-vous face sur le banc tout en tenant les haltères au-dessus de vous avec les paumes vers les genoux. Lentement descendre et soulever les haltères en pliant les coudes.

Les pompes fonctionnent de deux façons différentes sur les muscles de la poitrine. En plaçant vos mains sur le banc et les pieds sur le sol, vous ciblez le bas du torse. En plaçant vos orteils sur le banc et les mains sur le sol, vous ciblez le haut de votre poitrine. Avec les deux variantes, gardez le dos droit et le corps serré pendant que vous abaissez et soulevez votre corps en pliant les coudes.

Triceps Exercices

Les triceps sont les principaux muscles du dos des bras. Des presses à plateaux serrés, des extensions de triceps allongés et des plongeons travaillent tous ces muscles avec le banc plat. Procéder de la même manière que les presses de banc régulières, mais placer les mains rapprochées sur la barre et garder les bras serrés contre le corps pendant que vous abaissez et soulevez la barre.

De la même manière que les pompes, les trempettes sont des exercices de résistance corporelle. Pour utiliser le banc plat, placez-vous dos au banc, placez vos mains à la largeur des épaules sur le bord, tenez légèrement vos fesses devant le banc et placez vos pieds ou vos talons sur le sol. De cette position, abaissez et soulevez votre corps en pliant vos coudes.

Exercices pour les jambes

Bien que les exercices pour les jambes soient généralement réservés aux machines, le banc plat peut également être utilisé. Deux variantes de step-ups travaillent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers qui sont les muscles de la cuisse et des fesses. Pour faire des step-ups réguliers, faites face au banc avec des haltères tenues dans vos mains et vos pieds ensemble. Dans un mouvement contrôlé, placez votre pied droit sur le banc, le pied gauche à côté, puis descendez en direction de votre pied droit. Rentrez en tête avec votre pied gauche et continuez à alterner.

Les intensifications latérales sont une variation qui met davantage l'accent sur les muscles abducteurs de la hanche et les côtés de la crosse. Pour ce faire, placez-vous au milieu du banc avec les pieds dans le sens de la longueur. Placez délicatement votre pied droit sur le sol, retournez sur le banc et descendez sur votre gauche. Alterner avant et en arrière.

Exercices pour le dos

Les rangées et les pulls à un bras agissent sur les muscles latissimus dorsi qui se trouvent dans les côtés supérieurs du dos.Pour faire des pull-overs, allongez-vous face à face avec une barre qui se tient directement au-dessus de votre poitrine et vos coudes légèrement pliés. Abaissez la barre derrière votre tête dans un mouvement d'arc régulier; relevez-le et répétez.

Les rangées à un bras nécessitent un haltère. Avec votre genou gauche et votre main sur le banc, placez votre pied droit derrière vous, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol et tirez un haltère jusqu'au bas de votre ventre avec votre main droite. Abaissez-le lentement jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu et répétez. Lorsque vous soulevez le poids, gardez votre bras serré sur le côté. En plus des lats, cet exercice fonctionne également les rhomboïdes qui se trouvent entre les omoplates.

Ab Exercices

Les exercices abdominaux sur le banc nécessitent que le corps soit dans plusieurs positions différentes. Les pull-ins de jambes, par exemple, sont faits d'une position inclinée en arrière avec votre corps dans le sens de la longueur sur le banc, les jambes étendues et les mains agrippant les bords derrière vous. Continuez à glisser vos genoux dans votre poitrine en vous penchant en avant, puis inversez le mouvement.

Les élévateurs de hanches à élévation de jambes travaillent les abdos inférieurs d'une position face vers le haut avec les jambes étendues et les mains agrippant l'extrémité du banc derrière la tête. Lève régulièrement les jambes vers la tête, soulevez les hanches du banc et maintenez-les une seconde. Lentement abaissez-vous et répétez.

Les craquements à levier long ciblent les abdos supérieurs et se font à partir d'une position allongée sur le sol avec vos talons reposant sur le banc. Étendez vos bras derrière votre tête, serrez vos mains et soulevez votre torse en contractant vos abdos. Lentement abaissez-vous et répétez.