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La recherche montre que l'un des régimes les plus sains que vous pouvez suivre est le régime méditerranéen, dans lequel le poisson et les légumes figurent en bonne place. Si vous décidez de suivre un régime pescatarian - un régime à base de plantes qui comprend du poisson et des fruits de mer - vous réduirez votre risque de développer des maladies cardiovasculaires, des problèmes de cancer et de la cognition. Mais si vous choisissez d'incorporer plus de poisson dans votre alimentation, assurez-vous de choisir des variétés avec une contamination minimale des métaux lourds.
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Avantages du poisson
Les poissons et fruits de mer ont l'avantage d'être hypocaloriques et riches en protéines avec peu ou pas de gras saturés. Ces aliments fournissent des acides gras oméga-3 bénéfiques qui peuvent vous aider à vous protéger des maladies cardiovasculaires, de l'hypertension, du cancer et de la démence. En outre, ils sont riches en fer et en vitamines B. La médecine intégrative de l'université du Michigan recommande d'avoir du poisson deux à quatre fois par semaine en portions de 4 à 6 onces. Les plus grandes quantités d'acides gras oméga-3 se retrouvent dans les poissons gras comme les anchois, le saumon, le thon et la truite.
Éviter les contaminants
Bien qu'ils soient denses en nutriments, certains poissons présentent un risque de contamination par les métaux lourds. Le mercure, par exemple, est répandu dans certains types de grands poissons prédateurs et peut affecter le développement du cerveau chez les nourrissons et les enfants et la cognition chez les adultes. Les femmes enceintes et les enfants en particulier devraient éviter les poissons les plus contaminés, notamment le requin, l'espadon, le maquereau royal et les poissons-carreaux. Parmi les choix de poisson et de fruits de mer plus sécuritaires, mentionnons les anchois, le maquereau bleu, le poisson-chat, la morue, le hareng, le mahi mahi, le saumon, la sardine, la crevette et la truite.
Avantages des légumes
Augmenter les légumes dans votre alimentation est une situation gagnant-gagnant. Non seulement les légumes contiennent des fibres pour améliorer votre digestion, mais ils fournissent également des vitamines, des minéraux et des composés végétaux qui peuvent vous protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2 et les problèmes rénaux. Parce qu'ils sont faibles en calories, ils peuvent également vous aider à perdre ou à maintenir votre poids. Vous avez plusieurs choix lorsque vous ajoutez plus de légumes à votre régime - légumes verts à feuilles, légumes féculents, haricots et légumineuses, légumes rouges et oranges, et autres - avec chacun fournissant des nutriments légèrement différents. L'USDA recommande de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes.
Idées de menu
Vous ne vous ennuierez pas avec un régime de poisson et de légumes. Si vous ne pouvez pas envisager de manger des légumes pour le petit-déjeuner, essayez un smoothie vert à base de lait de soja ou d'amande et de légumes verts comme le chou frisé ou la bette à carde, ou mélangez des tofu avec des poivrons, des champignons et des oignons. Pour le déjeuner, optez pour la laitue romaine garnie de saumon grillé ou poché ou de thon pâle en conserve. Les dîners vous offrent une variété infinie - griller n'importe quel poisson et servir avec une patate douce et des légumes mélangés; préparer un sauté en utilisant les légumes de votre choix et des crevettes ou des pétoncles; faire des burritos avec des haricots noirs, des poivrons et des oignons; ou commandez des sushis de votre restaurant préféré à emporter.
