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Le saut vertical est un sport difficile à apprendre, car il exige que vos muscles soient capable de se contracter rapidement et de manière explosive afin d'obtenir la hauteur maximale possible. Les entraîneurs de conditionnement physique disent que la différence dans le nombre de muscles à contraction rapide et à contraction lente que vous avez peut déterminer à quel point vous êtes bon au saut vertical. Cependant, une formation spécialisée peut aider votre saut vertical quel que soit le ratio de fibres musculaires que vous avez.
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Types de muscles
Les fibres musculaires sont généralement classées en deux catégories: les contractions rapides et les contractions lentes. Selon Michael Chaturantabut, médaillé d'or olympique et triple champion du monde et cinq fois champion nord-américain d'arts martiaux, les muscles à contraction rapide fonctionnent de façon anaérobie (sans oxygène) et les muscles à contraction lente fonctionnent en aérobie. Les muscles à contraction rapide produisent de l'énergie rapidement, mais ils se fatiguent aussi rapidement. Selon Mike Kaza, un saut en hauteur de haut niveau et le créateur d'un programme d'exercices de sauts verticaux de 12 semaines, les muscles à contraction lente sont plus lents à rassembler la force, mais ils prennent aussi plus de temps à se fatiguer.
Avantage de saut
Les muscles à contraction rapide, en raison de leur capacité à générer une énergie rapide, sont les meilleurs muscles pour le saut vertical. Les personnes qui ont un plus grand pourcentage de muscles à contraction rapide ont tendance à être naturellement meilleurs dans les sauts verticaux. Les muscles à contraction rapide sont subdivisés en deux types: le type IIa et le type IIb. Le type IIb produit le plus de force, mais fatigue aussi le plus vite. Ces fibres de type IIb aident le plus à des sauts verticaux, bien que les fibres de type IIa jouent également un rôle.
Pliométrie
La pliométrie est un type d'entraînement qui se concentre sur les mouvements qui aident le plus à sauter verticalement, Chaturantabut écrit sur son site internet. Plyometrics se concentre sur la contraction rapide d'un muscle juste après l'étirement afin de générer une plus grande force. Cet exercice n'entraîne que les muscles à contraction rapide. Un exemple de formation en plyométrie est le saut en profondeur: sauter d'une surface élevée, atterrir avec les deux pieds et sauter immédiatement sur une autre plate-forme. Consultez un entraîneur sportif avant de commencer cet entraînement, car il peut causer des blessures s'il n'est pas fait correctement.
Musculation
L'entraînement en force excentrique est un type de musculation qui se concentre spécifiquement sur les muscles à contraction rapide afin d'améliorer les capacités de saut vertical, selon Charles Poliquin, un entraîneur olympique. Cet exercice est également bénéfique pour les personnes âgées. Entraînement excentrique est la partie inférieure d'une levée de poids, comme lorsque vous abaissez votre bras dans une boucle de biceps. Dans un entraînement axé sur l'excentrique, vous ne soulèverez que la moitié de votre poids maximum, et pendant que vous faites la levée simultanée de l'haltérophilie avec les deux bras, vous faites la partie abaissée un bras à la fois et à un rythme plus lent.Consultez un entraîneur ou un entraîneur sportif pour vous assurer que vous faites un entraînement excentrique correctement.
