Table des matières:
- Vidéo du jour
- Ponts
- La jambe allongée sur les côtés se lève
- Balle d'exercice Squats
- Étirement des quadriceps
- Étirement des ischio-jambiers
- Stretch 'T' modifié
La douleur au genou après la grossesse est fréquente. Pendant la grossesse, les femmes prennent du poids et éprouvent une laxité des ligaments, ce qui permet au bébé de traverser le canal de naissance. Selon Be-Fit Mom, «l'instabilité, combinée au déplacement de votre centre de gravité, réduit la coordination et l'équilibre neuromusculaires, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures. Évitez les activités aggravantes telles que l'agenouillement, tout en incorporant des étirements doux et des exercices de renforcement après que votre médecin vous ait donné la permission d'exercer.
Vidéo du jour
Ponts
Les hanches faibles exercent souvent une pression inutile sur l'articulation du genou. Renforcer le complexe de la hanche avec des exercices tels que les ponts peuvent soulager votre douleur. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec les bras à vos côtés. Pliez les genoux et assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules et que vos orteils sont pointés droit devant. Lentement soulevez vos fesses du sol et maintenez pendant une seconde avant de baisser. Répétez pour les répétitions désirées.
La jambe allongée sur les côtés se lève
Un autre exercice qui renforce le complexe de la hanche est une élévation latérale de la jambe. Commencez par vous allonger sur le côté, le bras tendu et l'oreille reposant sur l'épaule. Garder vos jambes empilées, prendre un léger virage à la taille, en amenant vos jambes en avant de quelques centimètres. Soulevez la jambe supérieure aussi loin que vous le pouvez sans vous pencher en avant ou en arrière. Abaissez la jambe. Répétez pour les répétitions désirées sur les deux jambes. Si vous avez du mal à ne pas bercer pendant les levées de jambes, placez votre dos contre un mur pour un soutien supplémentaire.
Balle d'exercice Squats
Les squats intègrent le mouvement dans tout le bas du corps et agissent sur le complexe fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers. Puisque les femmes post-natales sont souvent moins stables, utilisez un ballon d'exercice pour soutenir votre mouvement et vous maintenir dans la bonne position. Commencez par placer la balle sur un mur puis placez le bas de votre dos contre la balle. Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules et que vos orteils sont droits, étendez vos pieds sur un angle devant votre corps. Maintenez la pression sur la balle, descendez lentement dans votre squat, en veillant à utiliser une gamme de mouvement sans douleur. Revenez à la position de départ. Répétez pour les répétitions désirées.
Étirement des quadriceps
Un étirement doux peut allonger les muscles tendus et douloureux. Pour étirer le quadriceps, le muscle à l'avant de votre cuisse, repose sur le côté. Pliez le haut du genou et prenez votre cheville et tirez-la doucement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez sur la jambe opposée.
Étirement des ischio-jambiers
Pour étirer les ischio-jambiers (groupe musculaire à l'arrière de la cuisse), posez-vous à plat sur le dos, le genou gauche plié et la jambe droite droite.Placez vos mains derrière votre jambe et tirez-la doucement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez sur la jambe opposée. Si vous avez des difficultés à atteindre votre jambe, une serviette peut être utilisée pour vous aider à tirer la jambe dans votre corps.
Stretch 'T' modifié
L'étirement "T" modifié agit sur les ischio-jambiers latéraux. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec les jambes droites devant vous. Prenez votre jambe droite et amenez-la sur votre corps à gauche en gardant la jambe aussi droite que possible. En utilisant votre main gauche, tirez doucement la jambe plus près de votre épaule gauche si possible. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez sur la jambe opposée.
