Table des matières:
- Vidéo du jour
- Renforcement + allongement
- Exercices de renforcement du dos et de l'abdomen
- Rangée Close-Grip
- Supermans
- Exercice d'étirement de la poitrine
- Pratiquez une bonne posture
Si vous êtes comme la plupart des gens ces temps-ci, vous passez probablement beaucoup de temps à regarder votre téléphone, regardant fixement un écran d'ordinateur - et votre dos supporte le fardeau. Une mauvaise posture amène les épaules à tourner vers l'avant et peut même vous faire apparaître plus courte que vous ne l'êtes. Fixez votre posture et tenez-vous debout en faisant des exercices qui renforcent certains muscles et en allongent d'autres.
Vidéo du jour
Renforcement + allongement
La cyphose posturale, terme clinique pour arrondir le haut du dos en raison d'une mauvaise posture, est la combinaison de muscles thoraciques serrés et de haut du dos affaibli les muscles qui résultent d'affaissement. Les muscles de la poitrine serrés tirent la colonne vertébrale et les épaules vers l'avant, et les muscles du dos faibles ne sont pas assez forts pour maintenir une bonne posture.
Vos muscles du tronc - le bas de votre dos et vos abdominaux - jouent également un rôle majeur dans le maintien de votre torse et dans le maintien de votre colonne vertébrale longue et forte. Par conséquent, vous voulez renforcer votre dos et vos abdominaux et étirer votre poitrine régulièrement.
Exercices de renforcement du dos et de l'abdomen
Anges du mur
Cet exercice renforce votre dos et vos abdos. C'est aussi un bon test pour juger de votre amplitude de mouvement actuelle et pour voir dans quelle mesure vous êtes venu quelques semaines ou quelques mois plus tard.
Comment le faire:
- Tenez-vous contre un mur avec tout votre dos appuyé contre lui et vos pieds à quelques centimètres du mur. Contractez vos muscles de base.
- Levez les bras avec les coudes pliés et le dos de vos mains contre le mur.
- Continuez à étendre vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que vous le pouvez sans que votre dos s'arque en s'éloignant du mur. Lorsque vous ne pouvez plus étendre vos bras sans cambrer votre dos, revenez à la position de départ et répétez pour un total de deux séries de 10 répétitions.
Rangée Close-Grip
La rangée à prise serrée cible votre haut et votre milieu de dos, imitant l'action de rapprocher vos omoplates pour une bonne posture. Vous pouvez le faire debout avec une bande de résistance ancrée à un point à hauteur de poitrine ou assis dans une machine à câble.
Lire la suite: Les meilleurs exercices du dos avec des haltères
Comment le faire:
- Que vous soyez assis ou debout, contractez vos muscles du tronc et tenez-vous droit.
- Prenez les poignées de la machine à câble ou de la bande de résistance avec les bras étendus devant vous et les paumes en face l'une de l'autre.
- Gardez vos muscles abdominaux contractés lorsque vous serrez les omoplates ensemble et tirez lentement les poignées vers vos côtes.
- Revenez au point de départ avec contrôle et répétez. Faites trois séries de 15 répétitions.
Supermans
Cet exercice simple de musculation renforce tout le dos et s'étend également sur l'avant du corps.
Comment le faire:
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice. Étendez vos bras et vos jambes dans des directions opposées. Ouvrez vos bras à un Y et gardez vos jambes à la largeur des épaules.
- Soulevez les jambes, les bras et la poitrine du sol en utilisant la force de votre dos. Pincez vos omoplates et tirez vos épaules en arrière. Garde ton cou longtemps.
- Maintenez le bouton enfoncé pendant cinq à dix secondes, puis appuyez plus bas. Répéter.
- Faites trois séries de huit répétitions.
Exercice d'étirement de la poitrine
Wall Stretch
Vous n'avez vraiment besoin que d'un seul exercice pour étirer votre poitrine. Ce simple étirement du mur aidera à allonger les muscles de la poitrine serrés et à vous aider à rester plus grand.
Comment le faire:
- Placez votre main droite sur un mur à peu près à la hauteur de la poitrine. Positionnez le côté droit de votre corps perpendiculairement au mur et assez loin pour que votre bras droit soit étendu.
- Éloignez votre corps du mur et penchez-vous vers l'avant pour que vous sentiez un étirement sur le côté droit de votre poitrine et de votre épaule. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Effectuez trois fois de chaque côté.
Pratiquez une bonne posture
S'asseoir avec une bonne posture pendant la journée est un exercice en soi. Rappelez-vous tout au long de la journée pour vous asseoir grand, serrer vos omoplates ensemble et tirer votre tête vers l'arrière de votre colonne vertébrale. Si vous avez du mal à vous souvenir, mettez une note collante sur votre ordinateur ou un autre point de votre espace de travail que vous regardez souvent.
Trop de séance est mauvaise pour votre posture et votre santé. Sors de ta chaise fréquemment. Marcher et s'étirer pendant quelques minutes plusieurs fois par jour.
N'oubliez pas de suivre un programme équilibré de musculation et d'étirement qui renforce et allonge tous les muscles de votre corps, pas seulement le dos, le tronc et la poitrine.
Lire la suite: 12 mouvements pour un corps plus fort et une meilleure posture
