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Votre dos est l'axe de votre corps, alors renforcez-le pour fournir plus de puissance pour les activités sportives et quotidiennes. Les muscles forts et développés créent également un aspect en forme de V à votre torse, de sorte que votre taille semble un peu plus mince. De plus, vous serez plus grand avec une meilleure posture et aider à éviter les maux de dos, qui afflige 31 millions d'Américains à un moment donné, selon l'American Chiropractic Association.
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Les nombreux muscles qui composent votre dos comprennent de gros muscles superficiels qui, lorsqu'ils sont forts, ont l'air sculptés et coupés, ainsi que des muscles plus profonds qui soutiennent votre colonne vertébrale et sont critique pour la fonction optimale. Travailler tous pour créer un backside fort et défini.
Muscles superficiels
Certains des muscles les plus prédominants de votre dos comprennent le large latissimus dorsi, qui s'étend sur l'arrière des côtes et s'enroule autour des bras; les rhomboïdes à l'arrière de vos omoplates; et le trapèze, qui se trouve derrière les épaules, le cou et le milieu du dos. Travailler tous pour développer un dos équilibré et fonctionnel.
Lat Pull-Downs
Ciblez les lattes avec ce standard de gym. Vous activerez également les pièges en tant que synergiste ou muscle auxiliaire.
Comment: Asseyez-vous sous une barre de traction latérale attachée à une machine autoportante ou faisant partie d'une machine à poulie-câble. Saisir la poignée avec une largeur plus large que la largeur des épaules, prise en pronation. Verrouillez vos cuisses sous les restes rembourrés et tirez la barre vers le bas en face de vos os de collier et retournez vos bras vers le haut en extension complète pour compléter un représentant.
Shrugs
Un haltère est un moyen standard pour effectuer le haussement d'épaules, mais des haltères, une machine de presse Smith, une machine à levier ou un câble peuvent également être utilisés. Cet exercice isolé cible les trapèzes supérieur et moyen.
Comment: Saisissez une barre avec une prise en pronation et laissez-la pendre devant vos cuisses. Tirez vos épaules aussi haut que vous le pouvez et relâchez lentement pour compléter un représentant.
Bent-Over Row
Isoler les rhomboïdes est presque impossible, mais se déplace comme la rangée recourbée, cibler les rhomboïdes avec les autres muscles primaires du dos. La rangée engage également certains des muscles plus petits, mais importants, du dos, tels que le teres major et mineur. Les rangées inversées, les rangées d'haltères et les rangées de câbles travaillent le dos de la même manière, contribuant également à un dos fort.
Comment: Saisissez une barre avec une prise en pronation et tenez-la devant vos cuisses. Penchez-vous en avant de vos hanches à au moins 45 degrés et jusqu'à 90 degrés. Laissez la barre pendre vers le sol, puis tirez les coudes pour «ranger» la barre sur votre nombril, ou juste au-dessus.Pause pendant un bref moment, puis relâchez le hang pour terminer un représentant.
Muscles profonds
L'érecteur spinae, un groupe de muscles qui entourent la colonne vertébrale, et les transversospinales qui reposent sous les érecteurs soutiennent la force de la colonne vertébrale et la bonne posture. Travailler ces muscles avec des exercices fonctionnels qui utilisent votre poids corporel, plutôt qu'une forte résistance.
Lire la suite: Exercice pour les muscles dorsaux de l'érecteur Spinae
Supermans
Les supermans semblent simples, mais ils sont très efficaces pour travailler tous les muscles profonds de votre colonne vertébrale. Ils contribuent à un noyau fort et une meilleure posture.
Comment: Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice. Atteignez vos bras, les paumes vers le sol. Gardez vos jambes étendues derrière vous avec les pieds écartés à la hanche ou les cuisses zippées ensemble. Inspirez et soulevez les bras, le visage, la poitrine et les jambes du sol. Pause d'une seconde ou deux et plus bas vers le bas pour compléter une répétition. Notez que si vous avez le dos tendu et les bras étendus au-dessus de votre tête, pliez les coudes pour créer une forme de poteau de but avec vos bras lorsque vous soulevez l'exercice.
Lire la suite : Exercice du bas du dos Superman
Extension du dos
L'un des principaux rôles de l'érecteur spinae est de soutenir la colonne vertébrale pendant la flexion et l'extension. Rendez votre dos fort en entraînant cette action avec l'extension arrière.
Comment: Allongez-vous d'abord sur une chaise romaine, qui est l'appareil de la salle de gym qui ressemble à un siège sans dossier avec les prises pour les pieds. Accrochez vos pieds sous les coussinets en bas et posez vos hanches sur le coussin supérieur. Tenez une assiette de poids sur votre poitrine, ou si vous êtes nouveau à l'exercice, passez vos bras sur votre poitrine sans peser et abaissez lentement votre torse vers le sol pendant que vous portez vos hanches. Pincez vos abdominaux et retour lorsque vous vous levez pour compléter une répétition.
