Pour se débarrasser de la graisse du bas ventre

Vous le remarquerez probablement quand vous vous penchez ou vous vous asseyez - ce pli de graisse dans votre bas-ventre que vous ne semblez pas pouvoir vous débarrasser.

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La vérité est que, que votre graisse abdominale repose haut ou bas sur votre abdomen, il n'y a qu'une seule façon de s'en débarrasser - en mangeant moins et en bougeant plus. Pour ce faire efficacement, vous avez besoin d'un plan d'action ciblé, y compris un exercice cardiovasculaire vigoureux et une musculation de tout le corps.

Améliorez votre intensité

Quand il s'agit de brûler la graisse du ventre, tous les exercices cardio sont créés égaux. Bien sûr, le jogging tous les jours pendant 3 miles à un rythme modéré et régulier vous aidera à brûler des calories, mais ce n'est certainement pas la meilleure option pour la perte de graisse.

Selon une étude publiée dans le Syndrome métabolique et les troubles connexes en août 2009, l'exercice de haute intensité est plus efficace pour brûler la graisse abdominale - spécifiquement - que l'exercice d'intensité modérée.

Conseils

La graisse viscérale est l'un des deux types de graisse abdominale, ainsi que la graisse sous-cutanée. Bien qu'aucun type de graisse ne soit en excès, la graisse viscérale est particulièrement dangereuse pour la santé car elle a été associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

HIIT It

En théorie, il semble facile d'augmenter l'intensité de votre exercice et de voir disparaître la graisse. Mais pour la plupart des gens, l'intensité de l'exercice vigoureux est très difficile à maintenir pendant plus de quelques minutes.

Avec l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), vous bénéficiez de tous les bienfaits de l'exercice vigoureux sur la graisse abdominale sans avoir à le maintenir pendant une période de temps impossible. Tout ce que vous devez faire est d'alterner des périodes d'activité vigoureuse, comme le sprint, avec des périodes de récupération, comme la marche. Voici un exemple d'entraînement que vous pouvez faire sur un tapis roulant:

Réchauffez-vous pendant 5 minutes en marchant ou en faisant du jogging à un rythme facile.

1. Augmentez la vitesse du tapis de course jusqu'à ce que vous sprintiez et maintenez cette vitesse pendant 90 secondes.
2. Baissez la vitesse de la ceinture pour une marche rapide ou un jogging lent pendant 90 secondes.
3. Répétez les étapes 2 et 3 quatre à six fois.
4. Rafraîchissez-vous en marchant à un rythme soutenu pendant au moins 3 minutes.
5. Un bonus supplémentaire de HIIT est qu'il prend moins de temps pour obtenir les mêmes ou de meilleurs résultats dans la perte de graisse abdominale que le cardio à l'état d'équilibre traditionnel, selon une revue de recherche publiée dans Journal of Obesity en 2011.

You peut faire une séance d'entraînement HIIT sur le tapis de course, sur la piste, sur un vélo stationnaire, un rameur, une machine elliptique ou même en kayak sur un lac.Vous pouvez varier la longueur de vos sprints par rapport au temps de récupération pour garder les choses fraîches et intéressantes.

Le plus important est de travailler à haute intensité pendant les périodes d'activité intense. Pendant les périodes de travail, vous devriez transpirer, votre respiration doit être profonde et rapide et vous ne devriez pas être capable de parler plus de quelques mots à la fois.

Construire un muscle pour réduire le poids

Le renforcement musculaire est une partie importante de la combustion des graisses abdominales. La masse musculaire prend plus d'énergie à maintenir que la graisse, de sorte que votre corps brûle plus de calories - même au repos - si vous avez plus de muscle.

Alors que les exercices abdominaux devraient faire partie de votre programme de musculation, ils sont plutôt inutiles en ce qui concerne la combustion de la graisse du ventre. Un programme de musculation pour tout le corps comprend des exercices visant à cibler tous les principaux groupes musculaires: le dos, les épaules, la poitrine, les bras, les abdominaux, le bas du dos, les hanches et les jambes. Essayez de former votre corps entier deux à trois fois par semaine.

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Transformez votre corps en une machine à brûler les graisses du ventre. Crédit photo: funduck / iStock / Getty Images

Temps à Tabata

Vous pouvez obtenir un entraînement de musculation du corps entier efficace et rapide et une dose supplémentaire de cardio en utilisant l'entraînement Tabata. Ce type d'entraînement alterne des périodes de travail de 20 secondes avec des périodes de récupération de 10 secondes.

Parce que vous ne prenez que de très courtes pauses entre les séries, votre fréquence cardiaque reste élevée tout au long de l'entraînement, ce qui aide à brûler des calories supplémentaires. Un exemple d'entraînement Tabata corps complet peut inclure six exercices différents, tels que:

Lunges

• Squats
• Push-ups
• Planks
• Dips
• Rangées courbées
• A faire la séance d'entraînement, définissez une minuterie Tabata, que vous pouvez télécharger en tant qu'application sur votre téléphone mobile. Vous ferez huit tours - 20 secondes de travail, 10 secondes de repos - de chaque exercice. Vous pouvez faire les huit séries d'un exercice avant de passer à la suivante, ou vous pouvez alterner les exercices à chaque fois, comme une séance d'entraînement en circuit.

Conseils

Le régime alimentaire est une partie cruciale de l'élimination de la graisse abdominale. S'en tenir aux aliments entiers non transformés, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, la viande maigre, le poisson et les produits laitiers faibles en gras. Buvez de l'eau ou d'autres boissons non sucrées et gardez votre consommation de bonbons limitée à une friandise de temps en temps.

• Lire la suite:

Votre guide de l'entraînement officiel du corps de Tabata