Exercices pour devenir un meilleur cavalier

Si vous cherchez à devenir un meilleur cavalier, vous devez faire plus que simplement rouler, déclare Sue Stanley, formatrice à l'Université du Kentucky. Concevoir un régime d'entraînement qui comprend l'entraînement en résistance, l'exercice cardiovasculaire et l'étirement pour développer un conditionnement de pointe pour l'équitation. Alors que l'entraînement en force vous permet d'assumer une variété de positions dans la selle et maintenir la stabilité, la flexibilité vous permet d'isoler et de déplacer différentes parties de votre corps ainsi que d'aligner correctement votre corps. La forme aérobique vous donne l'endurance nécessaire pour une leçon d'équitation ou pour participer à un événement sans succomber à la fatigue.

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Étirez-vous en selle

Étape 1

Engagez-vous pendant que vous êtes en selle pour améliorer la souplesse, améliorer l'équilibre et augmenter le niveau de confiance entre vous et ton cheval. Effectuer une variété d'étirements dans la selle, y compris les orteils et les appuis-dos.

Étape 2

Commencez à toucher les orteils en tirant lentement votre main droite vers votre orteil gauche pendant que votre cheval avance lentement. Étendez votre bras gauche derrière vous pour vous aider à équilibrer. Maintenez la position de vos jambes en position de conduite, en répétant l'exercice plusieurs fois et en alternant entre vos côtés droit et gauche.

Étape 3

Penchez-vous sur votre selle pendant que votre cheval continue à avancer, en étirant l'aine, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Drapez votre dos sur le dos de votre cheval, libérant les rênes et permettant à vos bras de se reposer à vos côtés.

Étape 4

Maintenez l'étirement en comptant cinq, puis revenez à la position de conduite verticale. Demandez à un partenaire de tenir votre monture à l'arrêt pour le toucher des orteils et de vous pencher si vous êtes débutant.

Établir le centre de gravité

Étape 1

Effectuez des exercices d'équilibrage qui identifient votre centre de gravité, ce qui aide à développer votre équilibre en selle. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et doucement en avant, en utilisant la flexion dans vos chevilles. Continuez à bercer, en augmentant l'amplitude de mouvement jusqu'à ce que vos talons se détachent du sol.

Étape 2

Inversez la direction et basculez lentement vers l'arrière jusqu'à ce que vos orteils se détachent du sol. Tenez la position de votre corps à la fin de l'amplitude de mouvement, en serrant vos fessiers et vos cuisses jusqu'à ce que vous sentiez une tension. Avancez vers votre centre, en équilibrant votre poids sur vos pieds et en ressentant la libération de la tension.

Étape 3

Tournez les épaules et tournez votre tronc, en sentant que le haut de votre corps pivote autour de la ligne médiane de votre corps. Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous familiarisiez avec votre centre de gravité.

Engagez-vous dans l'entraînement en résistance

Étape 1

Engagez-vous dans l'entraînement en résistance pour la force du corps pour maintenir la stabilité de la selle.Concevez vos séances d'exercices pour couvrir le haut du corps, le bas du corps et la musculature de base.

Étape 2

Effectuez une variété d'exercices de résistance pour développer le bas du corps, tels que des mouvements brusques, des flexions et des extensions, de bons matins, des relances de mollets et des relances de mollets inversés. Divisez les exercices en deux ou trois séances d'entraînement au cours d'une semaine où chaque séance d'entraînement consiste en un ou deux exercices multiples - fentes, flexions ou bons matins - et deux ou trois exercices d'isolement - boucles, extensions ou mollets soulève. Donnez à vos muscles 24 à 48 heures pour récupérer entre les séances d'entraînement. Effectuez huit à douze répétitions pour un à trois ensembles pour chaque exercice. Augmentez le volume des répétitions de veaux de 15 à 20, car vos veaux peuvent être entêtés à s'entraîner.

Étape 3

Faites des trempettes, des décubitus dorsaux et des tractions ou des tractions pour développer le haut du corps - muscles du dos, épaules et bras - qui vous aideront à mieux diriger votre corps par des mouvements contrôlés du corps.

Étape 4

Effectuez divers exercices pour votre tronc - la paroi abdominale avant, les obliques, le bas du dos et les muscles spinaux - pour vous permettre d'établir un siège indépendant et de vous asseoir en équilibre sur votre cheval. Faire des craquements, des craquements inversés, des craquements obliques, des bicyclettes et des supermans.

Étape 5

Commencez un surhomme pour conditionner vos muscles spinaux ou spinaux. Placez votre corps sur le sol avec les bras tendus devant vous et les jambes tendues. Expirez et soulevez vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol, ce qui devrait ressembler à la position de vol de Superman. Inspirez et revenez à la position de départ, et effectuez 10 à 15 répétitions au total.

Étape 6

La jambe latérale se lève d'une position allongée sur le sol, soulevant la jambe supérieure pour travailler sur les abducteurs de la hanche et soulevant la jambe inférieure pour renforcer les adducteurs de la hanche. Augmentez l'intensité en plaçant un haltère sur votre cuisse et juste au-dessus du genou de votre jambe de travail. Effectuez 12 à 15 répétitions pour un à trois ensembles.

Cœur fort, meilleur trajet

Étape 1

Participez à des entraînements cardio hebdomadaires, comme courir, nager ou faire du vélo, pour augmenter votre endurance en selle. Augmentez progressivement la durée, la distance et l'intensité de vos entraînements.

Étape 2

Créez un régiment qui progresse graduellement en difficulté - vitesse et distance.

Étape 3

Courez 1 mile en huit minutes pour la semaine 1 de votre régime, en augmentant la distance parcourue d'un demi-mile et la durée de quatre minutes chaque semaine pendant cinq semaines. Essayez de courir trois miles en 24 minutes à la fin de la progression.

Étape 4

S'engager à faire au moins deux séances d'entraînement cardiovasculaire de 30 minutes par semaine.

Choses dont vous aurez besoin

• Haltères
• Barre de traction

Conseils

• Effectuez 5 à 10 minutes de cardio léger comme échauffement pour les exercices de renforcement, d'aérobie et de flexibilité.

Avertissements

• Les cavaliers souffrent souvent de diverses blessures aux poignets, aux avant-bras, au dos, aux épaules et aux jambes. Ces blessures peuvent résulter de déséquilibres musculaires, d'un manque de force physique et de flexibilité, d'une mauvaise forme de conduite ou d'une surutilisation.Si vous ressentez une douleur pendant votre programme d'exercice, arrêtez l'exercice et consultez votre médecin.