Pour les aînés en fauteuil roulant

Les personnes âgées confinées au fauteuil roulant n'ont pas à abandonner l'exercice. L'American College of Sports Medicine recommande 150 minutes d'exercice par semaine pour tous les adultes. Traditionnellement, cette recommandation fait référence à 30 minutes d'exercice d'intensité modérée au moins 5 jours par semaine. La déclaration actuelle, cependant, stipule que des séances d'exercice de 10 minutes sont suffisantes pour les avantages cardiovasculaires et peuvent être plus faciles à atteindre pour un aîné ayant une mobilité réduite. L'entraînement en endurance, l'entraînement en force, la flexibilité et les exercices d'équilibre peuvent tous être exécutés efficacement à partir d'un fauteuil roulant.

Vidéo du jour

Endurance

Les exercices d'endurance ou d'aérobie peuvent être effectués en fauteuil roulant. Propulser un fauteuil roulant manuel sert à la fois un exercice de renforcement du haut du corps et une activité d'endurance si vous maintenez une vitesse constante. Vous aurez besoin d'un espace ouvert; La propulsion autour de votre maison ne sera pas intense ou cohérente pour les avantages cardiovasculaires. Un restaurateur, ou vélo de table, est un autre moyen d'atteindre les objectifs de l'exercice d'endurance. Vous pouvez placer le restaurateur sur une table et utiliser vos bras pour le pédaler, ou le placer sur le sol et l'utiliser comme un vélo traditionnel si vous pouvez vous asseoir sur votre chaise et utiliser vos pieds. Alors que des augmentations de 10 minutes ont été jugées bénéfiques, vous devriez travailler pour augmenter votre temps d'exercice à 30 minutes pour maximiser les avantages cardiovasculaires, explique LaVona S. Traywick, Ph.D., professeur de gérontologie à l'Université de l'Arkansas.

Musculation

De nombreux exercices d'entraînement en force s'adaptent bien à une position assise. Les exercices du haut du corps tels que la courbure du biceps, la ligne droite, la presse pectorale, la presse aérienne, l'élévation de l'épaule avant et l'élévation latérale de l'épaule peuvent être effectués en utilisant des bandes de résistance ou des haltères assis dans un fauteuil roulant. Les extensions de genoux, les marches assises et les escarpins à chevilles s'adaptent bien à une position assise. Pour augmenter la résistance, utilisez des bandes de résistance ou des poids de chevilles. L'entraînement en force pour chaque groupe musculaire devrait être complété 2 à 3 fois par semaine, mais jamais des jours consécutifs pour permettre la récupération musculaire.

Flexibilité

L'étirement du haut du corps peut être effectué facilement dans un fauteuil roulant. Certains tronçons du bas du corps, cependant, devront être adaptés; d'autres donneront de meilleurs résultats dans un lit. Effectuez les étirements des doigts et des poignets en tirant doucement vos doigts et votre poignet vers l'arrière. Les muscles de l'épaule deviennent souvent serrés dans les années seniors. Levez le bras aussi haut que possible devant vous. Vous pouvez utiliser votre autre bras, une canne ou un manche à balai pour aider à pousser le bras étiré un peu plus loin. Vous pouvez également étirer votre épaule en utilisant la même technique, mais en levant votre bras sur le côté.Si vous pouvez vous asseoir avec votre cheville sur votre genou, vous pouvez étirer correctement votre cheville en tirant votre pied vers le haut puis vers le bas. Vous pouvez étirer vos ischio-jambiers en redressant votre genou, en plaçant votre pied sur votre canapé ou votre table basse et en vous penchant en avant. Les étirements doivent être effectués de 15 à 30 secondes de chaque côté pendant 3 à 5 répétitions par jour.

Équilibre

Si vous ne parvenez pas à rester debout en toute sécurité, vous pouvez toujours vous concentrer sur les exercices d'équilibre assis. Si vous avez de la difficulté à vous asseoir, demandez à quelqu'un de vous aider avec ces exercices pour éviter les chutes. Scoot sur le bord de la chaise et placez vos pieds à plat sur le sol. Redressez votre dos et asseyez-vous grand. Selon votre niveau de contrôle, vous pouvez défier votre équilibre en plaçant vos mains sur vos genoux ou sur le côté. Un exercice plus difficile serait d'atteindre des objets placés sur le sol ou en face de vous. Plus vous devez atteindre, plus la tâche est difficile. Si vous avez quelqu'un pour vous aider, vous pouvez également jouer à la balle et demander à l'autre personne de lancer la balle, alors vous devez l'atteindre.