Exercices de saut à la perche

Une combinaison de gymnastique, haltérophilie, sprint et saut d'obstacles, saut à la perche, est l'un des événements les plus exigeants sur le plan technique en athlétisme. Les perchistes doivent être rapides, puissants, forts, agiles et courageux pour réussir dans ce sport difficile et parfois dangereux. Il existe une variété d'exercices que vous pouvez choisir pour vous aider à devenir un meilleur perchiste.

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L'arraché

L'arraché est l'un des ascenseurs olympiques et utilise le corps comme une seule unité synergique, tout comme la perche. Pour effectuer l'arraché, debout sur une barre avec les orteils sous la barre. Penchez-vous et saisissez la barre avec un large - environ une largeur et demie d'épaules - une prise en pronation. Accroupissez-vous pour que vos hanches soient au-dessous de vos épaules et que vos bras soient droits. Déplacez rapidement vos hanches et vos genoux pour tirer la barre hors du sol, en vous assurant de garder le bas du dos droit. Tirez avec les bras lorsque la barre s'approche de la taille. Pliez vos genoux pour vous asseoir sous la barre et l'attraper au-dessus de votre tête. Levez-vous et maintenez cette position en forme de Y pendant un moment avant d'abaisser le poids sur le sol et de répéter. Parce que ces ascenseurs olympiques sont techniquement exigeants, c'est une bonne idée d'obtenir une instruction professionnelle pour les apprendre correctement.

La presse à pousser

Pour développer la puissance de poussée de tout le corps, maintenez les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère sur vos épaules. Vos mains doivent être orientées vers l'avant et légèrement plus larges que la largeur des épaules. Poussez les coudes vers l'avant pour que vos bras soient parallèles au sol. Pliez vos genoux et descendez dans une position de quart de squat. Étendez vos hanches et vos genoux et conduisez le poids au-dessus en poussant avec vos bras. Tenez la barre au-dessus pendant une seconde ou deux avant de la rabaisser sur vos épaules et de la répéter.

Sprints en bande

Pour développer votre accélération, attachez une bande d'exercice solide à une ancre solide et attachez l'autre extrémité autour de votre taille. Avec votre dos à l'ancre, sprint loin jusqu'à ce que le groupe s'arrête votre élan vers l'avant. Résistez à la traction de la bande et marchez en arrière jusqu'à ce que le groupe se relâche, puis répétez. Cet exercice devrait seulement être effectué avec des bandes d'exercices lourds conçus pour ce type d'exercice.

Les pieds à la barre de suspension augmentent

Les muscles abdominaux puissants sont vitaux dans la voûte de perche, et cet exercice simule étroitement l'action de lever les pieds et d'être prêt à dégager la barre. Accrochez-vous d'un bar à menton robuste. Vos bras, corps et jambes doivent être droits. Garder vos pieds droits, soulevez vos pieds jusqu'à ce qu'ils touchent vos mains et votre corps forme une position de brochet. À ce stade, tirez avec vos bras et étendez vos hanches afin que votre corps soit complètement inversé.Garder sous contrôle, abaisser votre corps à un étirement complet et répétez. Cet exercice peut être facilité en gardant vos genoux pliés ou plus difficiles en portant des poids à la cheville.

Chin-Ups de serviette

Une forte adhérence et de forts muscles du dos vont de pair dans la voûte de la perche; cet exercice développera les deux. Bouclez une serviette à chaque extrémité d'une barre de traction. Saisissez les extrémités des serviettes dans chaque main et tenez-les bien. En commençant par les coudes étendus, utilisez vos bras pour tirer votre corps le plus haut possible tout en maintenant une bonne prise sur les serviettes en tout temps. Lentement, redescendez et répétez. Plus les serviettes sont épaisses, plus cet exercice est exigeant pour vos muscles agrippants.