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Un genou popping peut être causé par un certain nombre de maladies, y compris l'arthrite, tendons et / ou déchirés cartilages, selon l'Université de Washington Orthopédie et Médecine du sport. Certains sons ont des conséquences graves, alors que d'autres ne le font pas. De toute façon, vous devez travailler sur les muscles environnants de votre genou en augmentant leur force et leur flexibilité. Cela vous aidera, vous et votre genou, à retourner à une vie fonctionnelle.
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Trempette à une jambe
Renforcez les muscles environnants de votre genou en faisant un exercice connu sous le nom de trempage d'une seule jambe. Cet exercice va renforcer vos muscles quadriceps, ischio-jambiers, de la hanche et des fesses, selon le site Web saveyourknees de l'American Academy of Orthopaedic Surgeon. org.
Placez-vous entre deux chaises robustes à haut dossier. Placez chaque main sur le dessus d'une chaise à des fins d'équilibrage. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules. Soulevez votre jambe non blessée sur le sol tout en redressant légèrement votre genou. Placez votre poids sur votre jambe blessée et mise à la terre. Abaissez lentement votre corps de trois pouces. Déplacez votre poids vers le talon de votre jambe indemne. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Lentement retournez votre corps à la position d'origine, debout.
Répétez cet exercice trois fois. En vous abaissant, faites comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Ne pliez pas votre genou blessé sur vos orteils.
Exercices aquatiques
Selon la Fondation de l'arthrite, les exercices aquatiques seront plus faciles sur l'articulation du genou que sur les exercices terrestres. L'eau soutient la majorité de votre poids corporel, diminuant ainsi votre impact conjoint. Cela rend l'exercice moins douloureux.
La résistance naturelle de l'eau peut augmenter votre force musculaire et l'exercice dans l'eau chaude détend vos muscles, facilitant ainsi l'exercice. La marche dans l'eau peut aider votre genou à éclater. Entrer dans la poitrine ou l'eau à la taille. Tenez-vous sur le côté de la piscine avec votre seule main, si vous le souhaitez. Marcher le périmètre de la piscine avec la même démarche que vous utiliseriez si vous marchez sur terre. N'oubliez pas de balancer vos bras. Assurez-vous que vos pieds touchent le fond de la piscine pour éviter les blessures. Marcher pendant 10 minutes. Reposez-vous pendant trois minutes, puis marchez encore 10 minutes. Commencez à marcher en rond, en arrière, sur le côté ou dans les carrés.
En devenant plus fort, augmentez votre vitesse pour faire du jogging à l'eau. Un exercice d'eau alternative consiste à entrer dans la partie peu profonde de la piscine. Marcher sur la largeur de la piscine, de l'autre côté. Reposez-vous pendant deux minutes et revenez à votre position d'origine. Répétez cet exercice trois fois.
Rejoindre un spa peut vous aider à maintenir la cohérence.
Étirement des quadriceps
Travaillez sur l'amplitude des mouvements de votre genou en étirant un quadriceps. Tenez-vous sur le dos d'une chaise robuste.Placez vos pieds à six pouces d'intervalle. Soulevez votre jambe blessée du sol. Plie ton genou, amène ton talon vers ton corps. Attrapez votre cheville pour augmenter l'étirement.
Rapprochez votre talon de vos fesses. Arrêtez de tirer votre talon quand vous sentez un étirement dans votre région de la cuisse. Tenez votre étirement pendant 20 à 30 secondes. Abaissez lentement et doucement votre pied en position debout.
Répétez cet exercice cinq fois. Assurez-vous de ne pas tordre ou cambrer votre dos pendant cet exercice.
