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La hanche est une articulation sphérique, le haut de l'os de la cuisse étant placé dans l'os iliaque. Le tissu conjonctif entoure l'articulation, assurant stabilité et amorti. L'impact de la hanche est une condition dans laquelle l'espace réduit dans l'articulation de la hanche provoque un frottement ou un frottement avec le mouvement. Cette condition entraîne une diminution de la mobilité et de la douleur et peut être causée par un mouvement répétitif ou un traumatisme. Lorsque la condition s'améliore, votre médecin peut vous prescrire de l'exercice. Les exercices doivent cibler la cuisse extérieure, la cuisse intérieure, la hanche et les muscles fessiers. Ces muscles travaillent ensemble pour soutenir et déplacer l'articulation de la hanche.
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Élévation latérale des jambes
Cet exercice renforce les muscles externes des cuisses et peut être effectué avec des poids à la cheville. Allongez-vous sur le côté, avec votre jambe inférieure pliée devant vous et votre jambe supérieure prolongée. Pliez votre bras inférieur, plaçant votre main sous votre tête pour le soutien. Pliez votre bras supérieur, plaçant la main sur le sol devant vous pour l'équilibre. Commencez l'exercice en soulevant votre jambe supérieure d'environ six pouces, puis redescendez lentement à la position de départ. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.
Cuisse intérieure
Cet exercice renforce les muscles internes de la cuisse et peut être effectué en utilisant des poids de la cheville. Allongez-vous de votre côté, avec votre jambe inférieure prolongée. Pliez votre jambe supérieure, soulevant votre genou vers le plafond. Placez votre pied en face de vous avec la plante de votre pied sur le sol devant votre cuisse inférieure. Pliez votre bras inférieur, plaçant votre main sous votre tête pour le soutien. Pliez votre bras supérieur, plaçant votre main sur votre cheville supérieure pour l'équilibre. Commencez l'exercice en soulevant votre jambe inférieure à environ cinq pouces du sol, puis abaissez votre jambe vers la position de départ. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions. Répétez sur l'autre jambe.
Rotation externe de la hanche
Cet exercice renforce les muscles de la hanche et des fesses et peut être effectué en utilisant des poids de la cheville. Allongez-vous sur le côté, avec les deux hanches et les genoux pliés à 90 degrés devant vous. Pliez votre bras inférieur, plaçant votre main sous votre tête pour le soutien. Pliez votre bras et placez votre main supérieure sur le sol devant vous pour l'équilibre. Commencez l'exercice en soulevant votre jambe supérieure de six pouces du sol, en tournant votre cuisse vers l'extérieur en gardant votre pied près de l'autre pied. Continuez l'exercice en abaissant lentement votre jambe, revenant à la position de départ. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.
