Table des matières:
Selon la Société de physiothérapie orthopédique et sportive de Tsawwassen, de 65 à 80 p. 100 de toutes les blessures de ballet se produisent dans les jambes. Ils comprennent le syndrome de la hanche rupture, qui est causée par de faibles fléchisseurs de la hanche. Les fléchisseurs de hanche forts - un groupe de muscles qui inclut le rectus femoris, le psoas major et l'illiacus - sont importants pour les danseurs de ballet, car de nombreux mouvements exigent de fléchir la hanche et de la maintenir dans cette position, parfois au-dessus de 90 degrés. Renforcer et étirer vos muscles fléchisseurs de la hanche est un moyen important de prévenir les blessures qui peuvent marginaliser votre entraînement de ballet.
Vidéo du jour
Toe Touching
Dans l'article "Health and Fitness for Life" du numéro de décembre 2003 de Dance Magazine, l'auteur Suzanne Martin, physiothérapeute en chef du Smuin Ballet, décrit un exercice appelé "toe touching". Cet exercice renforce spécifiquement les muscles du psoas.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez sur le bas de votre dos dans le sol. En expirant, soulevez votre épaule du sol comme si vous faisiez une crise abdominale. Atteignez vos bras sur le côté, parallèlement au sol. Tenez cette position et inspirez. Lors de votre prochaine expiration, soulevez une jambe à la fois du sol avec vos genoux pliés à 90 degrés. Pointez vos orteils, inspirez et abaissez une jambe jusqu'à ce que vos orteils touchent légèrement le sol. Sur l'expiration, ramenez-la pour qu'elle corresponde à l'autre. Répétez avec l'autre jambe. Faire 16 ensembles.
Pose complète du bateau
"Yoga Journal" déclare que les avantages de la pose d'un bateau complet incluent le renforcement des fléchisseurs de la hanche. Ceci est une pose particulièrement bonne pour les danseurs de ballet car elle vous oblige à maintenir la position fléchie des hanches, ce qui imite la tenue requise dans l'entraînement de ballet.
Commencez en position assise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos mains sont placées sur le sol derrière vos hanches. Reposez votre poids sur vos mains, contractant vos muscles abdominaux. Soulevez une jambe du sol afin que votre genou soit à un angle de 90 degrés. Soulevez l'autre jambe sur le sol pour correspondre. Tout en maintenant un dos droit, étirez vos jambes et pointez vos orteils. Retirez vos mains du sol et placez-les à vos côtés, parallèlement au sol. Vous devriez être en équilibre sur vos os sit avec votre corps dans une position «V». Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.
Étirements
Tsawwassen Sports & Orthopaedic Physiotherapist Corporation énumère plusieurs exercices pour aider à étirer correctement vos fléchisseurs de la hanche pour aider à prévenir les blessures au groupe musculaire.
En utilisant la barre pour l'équilibre, avancez avec votre jambe droite dans une position de fente, en posant légèrement votre genou gauche et le haut de votre pied gauche sur le sol.Appuyez sur vos hanches en avant pour exagérer l'étirement que vous ressentez à l'avant de votre hanche. Maintenez pendant 20 secondes et répétez de l'autre côté.
Allongé sur le dos avec les jambes allongées, dessinez votre genou droit dans votre corps et saisissez votre tibia. Tirez la jambe sur votre corps vers votre épaule gauche. Cette position va étirer vos muscles fessiers. Maintenez pendant 20 secondes et répétez de l'autre côté.
Allongé sur votre côté droit, pliez votre genou gauche et retournez avec votre main gauche, saisissant le dessus de votre pied. Tirez votre talon vers vos fesses. Appuyez sur le côté de votre pied droit dans votre quad gauche pour aider à appuyer sur la jambe vers l'arrière. Cette position «bretzel» étire les quadriceps externes et les muscles de la hanche associés à votre bande iliotibiale.
