Pour les tendinites ischio-jambiers

Tendinite ischio-jambier est l'inflammation d'un ou plusieurs des tendons qui attachent les muscles dans le dos de vos cuisses à vos os de genou et les os de vos jambes inférieures. Selon PhysioAdviser. com, il est le plus souvent causé par une surutilisation de vos ischio-jambiers à travers des exercices tels que la course et le saut. L'étanchéité musculaire peut contribuer à la tendinite des ischio-jambiers, de sorte que certains exercices d'étirement peuvent aider à soulager la condition. Il est important de consulter un médecin avant de commencer un programme de réadaptation.

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Se pencher en avant avec la jambe surélevée

Tenez-vous droit et placez le talon d'une jambe sur une chaise, dit bigkneepain. com. Assurez-vous que votre jambe n'est pas au-dessus de la hauteur des hanches ou en dessous de la hauteur du genou et que votre jambe de soutien est droite, mais le genou n'est pas verrouillé. Penchez-vous en avant de vos hanches, en gardant votre dos et la jambe levée aussi droit que possible, et arrêtez quand vous sentez l'étirement le long de l'arrière de votre cuisse et de votre genou. N'essayez pas de toucher vos orteils, car cela déplacera l'étirement dans votre dos. Le but est de restreindre autant que possible l'étirement aux muscles ischio-jambiers de la jambe surélevée. Maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes, puis revenez lentement à la position verticale et répétez l'étirement sur votre autre jambe.

Se pencher en avant avec les jambes croisées

Se tenir droit et croiser un pied sur l'autre, à la hauteur de ses chevilles, en gardant les deux pieds sur le sol, dit The Walking Site. En fonction de la force du dos de vos jambes, cette position peut vous donner suffisamment d'élasticité sur la jambe arrière. Pour augmenter l'étirement, penchez-vous lentement vers l'avant à partir de vos hanches, promenez vos mains sur un mur pour plus de stabilité si nécessaire. N'allez pas aussi loin que possible - vous devriez sentir un remorqueur, mais pas de douleur - et arrêtez-vous lorsque votre dos est parallèle au sol, dit The Walking Site. Gardez vos mains sur vos hanches si vous avez besoin de soutenir votre bas du dos dans cette position; sinon, laissez vos bras tomber vers le bas afin que vos doigts pointent vers le sol. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez lentement à la position de départ et répétez avec les jambes croisées dans l'autre sens.

Stretch pour le dos du genou

Selon le site de marche, cet exercice s'étend non seulement le dos de vos genoux et de vos ischio-jambiers, il allonge également vos muscles du mollet et du dos. Tenez-vous face à une marche et placez un pied de manière à ce que le talon soit sur le sol, la pointe du pied est levée, appuyée sur le bord du marchepied, et vos orteils pointent en l'air. Votre autre pied doit être à plat sur le sol. Lentement se pencher vers l'avant à partir des hanches, atteignant vos doigts vers vos orteils levés. Essayez de garder les deux jambes aussi droites que possible tout au long de l'exercice, mais allez seulement aussi loin que vous êtes à l'aise - ne forcez pas l'étirement, dit The Walking Site.Maintenez la position pendant 20 secondes, puis revenez lentement et prudemment à la position de départ avant de ramener le pied levé au sol et de le répéter de l'autre côté.

Étirement assis avec rotation

Sportsinjuryclinic. net dit de s'asseoir sur le sol avec une jambe tendue en face de vous et l'autre plié de sorte que votre pied repose contre votre autre intérieur de la cuisse. Légèrement tourner la jambe tendue vers l'intérieur, puis penchez-vous en avant de vos hanches. Vous devriez sentir l'étirement à l'arrière de la jambe droite. Maintenez pendant 30 secondes, puis répétez sur l'autre jambe. Pour déplacer l'étirement le long de la cuisse intérieure, commencez dans la même position, mais faites légèrement tourner la jambe droite vers l'extérieur. Penchez-vous en avant des hanches et maintenez pendant 30 secondes. Il est plus important de garder le dos droit et la jambe tendue que d'avoir la poitrine près de la jambe. Ne forcez pas le mouvement, mais à mesure que votre souplesse augmente, essayez de vous pencher un peu plus profondément.

Étirement de l'ischio-jambier debout

Levez-vous bien droit, avec les jambes écartées de la largeur des hanches et un pied légèrement derrière l'autre, dit Sportsinjuryclinic. net. Gardez votre jambe avant droite, mais pliez votre genou arrière et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en prenant soin de ne pas vous pencher lorsque vous baissez votre torse vers vos genoux. Vous pouvez reposer vos mains doucement sur votre genou plié pour le soutien ou, pour un défi d'équilibre supplémentaire, essayez de les étirer sur vos côtés. Tenez l'étirement sur chaque jambe pendant environ 30 secondes. Si vous avez besoin de plus d'un étirement, essayez de pointer les orteils de votre pied tendu vers le plafond.