Pour un ventre plat sur les femmes de plus de 60 ans

À la ménopause, vous commencez à remarquer quelque chose. La graisse qui migrait vers les hanches et les cuisses prend un détour, s'installant maintenant dans votre ventre. Quel est le blâme? Abaisser les niveaux d'oestrogène. Combinez cela avec une perte naturelle de la masse musculaire qui se produit avec l'âge, et vous pourriez constater que vous transportez plus de pneus de rechange que dans vos jeunes années.

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Cependant, les femmes de plus de 60 ans peuvent toujours avoir un ventre plat en mangeant bien et en faisant de l'exercice régulièrement. Tandis que les exercices d'ab spécifiques peuvent aider à empêcher les muscles abdominaux de devenir flasques, ils n'atteindront pas de façon indépendante un ventre arrondi.

Stratégie pour votre estomac plat

N'abandonnez pas les mouvements spécifiques à l'ab; ajoutez-les à une routine de musculation pour tout le corps. Si vous soulevez déjà des poids, continuez et faites un effort pour frapper la gym trois fois par semaine. Si vous ne levez pas, il est temps de commencer.

Une étude publiée en 2010 dans Médecine et Science du sport et de l'exercice a révélé que l'entraînement en résistance aide à décourager le gain de poids et la perte de masse musculaire chez les femmes ménopausées. Les chercheurs ont suivi ces changements de la composition corporelle chez les femmes qui ont reçu une musculation trois fois par semaine régulièrement au cours de six ans.

Restez physiquement actif pendant la journée pour éviter que l'excès de poids s'accumule au niveau du ventre. Visez un minimum de 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, ou 75 minutes de haute intensité, recommande les Centers for Disease Control and Prevention. La randonnée, le jogging, la danse et le tennis comptent tous comme cardio et aident votre ventre à rester mince.

Lire la suite : Un régime et un plan d'exercices pour une femme de 60 ans

Conseils

• Concentrez-vous sur un régime composé principalement de protéines maigres et de légumes frais. Vous pouvez avoir besoin de moins de calories que vous avez dans la trentaine et la quarantaine, car la réduction naturelle des muscles que vous éprouvez en vieillissant entraîne une diminution de votre métabolisme. Les idées de repas comprennent des œufs avec des champignons et des poivrons pour le petit-déjeuner, une salade verte avec du blanc de poulet et une pomme pour le déjeuner et du saumon poêlé avec des patates douces et des haricots verts pour le dîner. Snack sur yogourt nature avec des baies, des noix et du houmous.

Des mouvements pour votre meilleur ventre

Une pratique de yoga régulière qui coule et tient ensuite des poses de renforcement abdominal, comme un bateau ou une planche, vous aide à vous détendre, à vous étirer et à contribuer à un tour plus plat. Vous pouvez alternativement rechercher Pilates, qui met l'accent sur l'intégralité du noyau - la zone de vos hanches à vos épaules - et aide à aplatir et renforcer vos abdos.

Lorsque ces types de classes ne sont pas une option, adoptez vous-même des mouvements de ventre plat pour atteindre vos objectifs. Ces exercices sont faciles sur les articulations, ce qui pourrait être sentir leur âge, mais sont toujours extrêmement efficaces.

1. Modified Boat

Boat pose est une position de yoga qui est essentiellement un V-sit statique. Vous balancez sur vos os sit avec les jambes et le torse élevé. Une version modifiée est plus facile à l'arrière.

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds plantés. Atteignez vos bras en avant, passé les côtés de vos jambes. Penchez-vous légèrement en arrière. Tirez vos muscles du ventre vers votre colonne vertébrale et soulevez vos pieds sur le sol pour équilibrer sur le dos de vos os sits.

Maintenez la position pendant cinq à dix respirations. Pour augmenter la difficulté, placez vos tibias parallèles au sol ou étirez vos jambes complètement pour qu'elles forment un angle de 45 degrés avec le sol.

2. Crunches inverses

Comme vous vieillissez, il semble que le poids s'accumule comme un chien en dessous de votre nombril. Ciblez cette région inférieure de vos abdos avec le crunch inverse. Le mouvement vous donne également une chance de travailler vos abdominaux avec une action semblable à un crunch, sans mettre une pression excessive sur votre colonne vertébrale.

COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes vers le plafond. Équilibrez-les directement sur vos hanches.

Dessinez vos abdominaux en soulevant vos hanches et en faisant légèrement rouler vos fesses vers le haut et sur le sol. Pause momentanément, puis relâchez le "crunch". Répétez 10 à 12 fois.

3. The Hundred

The Hundred est un échauffement classique pour un entraînement Pilates. Il fonctionne vos muscles abdominaux stabilisants et rectus abdominis.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées et les genoux pliés à 90 degrés. Laissez vos bras reposer le long de vos hanches sur le tapis. Soulevez la tête, le cou et les épaules du sol ainsi que vos bras. Étendez vos jambes à un angle de 45 degrés avec le sol.

Pomper les bras comme si vous jetiez de l'eau. Inspirez pour cinq pompes, expirez pour cinq pompes pour compléter un cycle. Répétez le cycle 10 fois au total.

Lire la suite: Comment faire de l'exercice pour gagner du muscle après 60