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Un nœud dans le haut du dos se produit lorsque des muscles tels que le trapèze, le grand rond, l'érecteur ou le latissimus dorsi se contractent. se contracter avec force et empiéter sur un nerf. D'une douleur sourde entre les omoplates à un mal de tête brûlant qui semble provenir de la base du crâne, les nœuds du haut du dos peuvent causer des symptômes allant de l'inconfort léger à la douleur atroce. La chaleur, la glace et les anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent aider à soulager la douleur. Mais certains exercices et étirements peuvent aider à lisser le spasme ainsi qu'à prévenir de tels épisodes dans le futur.
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Rotation thoracique à genoux
Cette manœuvre améliore la mobilité de l'épaule et du milieu du dos et aide stabiliser les omoplates et la cage thoracique.
Pour effectuer: Mettez-vous à quatre pattes (position de table) et placez votre main gauche derrière votre tête. Tournez votre torse vers l'intérieur et essayez de toucher votre coude gauche à l'intérieur de votre coude droit. Maintenant, en poussant votre poids dans votre main droite, déroulez votre torse vers le haut jusqu'à ce que votre coude gauche pointe vers le plafond. Répétez de l'autre côté et alterner pour cinq à dix répétitions.
Chien en bas
Down Dog Downing, ou «Down Dog», est l'une des premières poses enseignées dans le yoga, et pour cause: c'est facile, ça fait du bien et c'est génial de travailler sur les plis tout au long du la colonne vertébrale et dans le haut du dos.
Pour exécuter: Allongez-vous en position couchée avec les mains à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches, à peu près comme si vous alliez faire un push-up. Poussez loin du sol jusqu'à ce que vos bras soient droits, vos hanches sont dans l'air et votre corps est en formation d'un V. renversé Appuyez sur le sol, en déplaçant votre poids sur vos talons avec vos pieds à plat sur le sol. Gardez votre dos, vos jambes et vos bras droits tout en faisant tourner vos omoplates vers l'intérieur. Maintenez la position pendant une minute et relâchez lentement.
Étirement des bras coudés
Parfois, les muscles thoraciques trop serrés - en particulier le muscle grand pectoral, situé sous le pec major - peuvent être une cause partielle des nœuds du haut du dos parce qu'ils tirent les épaules et le reste de la partie supérieure. muscles du dos en avant. Le Bent Arm Wall Stretch aide à libérer le haut du dos en allongeant le pec mineur. Il ouvre également les muscles de l'omoplate.
Pour effectuer: Tenez-vous dans une porte avec votre jambe droite derrière vous et votre jambe gauche vers l'avant, à mi-chemin dans une fente. Soulevez votre bras droit à la hauteur des épaules avec la paume et le bras supérieur sur le cadre de la porte en position L.Apportez votre poitrine en avant. Vous devriez sentir un étirement sur le côté de votre poitrine comme dans vos omoplates. Ajustez la position de votre bras le long du cadre de la porte pour varier l'étirement. Répétez de l'autre côté.
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