Table des matières:
La lombalgie affecte jusqu'à 85% des personnes au cours de leur vie. Selon une étude publiée en 2014 par "BMC troubles musculo-squelettiques", 90% des épisodes de maux de dos se résolvent en six semaines. Cependant, pour certaines personnes, le traitement de la lombalgie entraîne une intervention chirurgicale.
Vidéo du jour
Il existe de nombreux types de chirurgies lombaires, mais après la chirurgie, les exercices visent à améliorer la force de base et l'amplitude des mouvements dans le bas du dos. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que ces exercices sont sécuritaires pour vous.
Lire la suite: Le meilleur programme d'exercices pour le mal de dos
Tirage abdominal en
Le tirage abdominal en exercice peut facilement être progressé à mesure que votre force s'améliore.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Détendez vos bras à vos côtés. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
Étape 2
Serrez les muscles abdominaux inférieurs en aplatissant le bas du dos contre le sol. Imaginez que votre nombril est tiré vers votre colonne vertébrale.
Étape 3
Maintenez cette position - appelée basculement pelvien postérieur - pendant 3 à 5 secondes. Répétez 10 fois.
Étape 4
Effectuez une inclinaison du bassin dans la position de départ à la première étape. En tenant cette position, soulevez lentement un pied et replacez-le. Alterner les pieds comme si vous marchiez, 10 fois de chaque côté.
Étape 5
Effectuez une inclinaison du bassin dans la position de départ à la première étape. En tenant cette position, glissez lentement votre talon droit vers la fesse aussi loin que possible, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
Étape 6
Effectuez une inclinaison du bassin dans la position de départ à la première étape. En tenant cette position, amenez un genou aussi près de votre poitrine que possible. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez. Répétez ce mouvement des deux côtés, 10 fois chacun.
Exercices d'étirement
Les exercices d'étirement réduisent l'oppression qui se développe dans les muscles de la hanche et dans le bas du dos après la chirurgie.
Lire la suite: Étirements pour le bas et le milieu du dos
Étirement des ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers sont situés le long de l'arrière de vos cuisses. Ces gros muscles s'attachent au bassin. Lorsque les muscles ischio-jambiers sont serrés, ils peuvent arrondir le bas du dos, ce qui rend difficile de s'asseoir avec une bonne posture. Ce tronçon peut être rendu plus facile en utilisant une serviette pour l'aide.
Étape 1
Asseyez-vous sur une surface ferme, les jambes écartées.Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main. Pliez un genou et accrochez le milieu de la serviette sous ce pied.
Étape 2
Allongez-vous lentement sur le dos en gardant le genou plié sur le côté avec la serviette. Commencez avec votre genou pointé directement vers le plafond.
Étape 3
Redressez lentement votre genou tout en appuyant votre pied dans la serviette. Redresser le genou jusqu'à ce que vous sentiez une forte étirement le long de la cuisse. Votre genou pourrait ou ne pourrait pas être complètement droit, selon votre flexibilité.
Étape 4
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez-la. Effectuez trois fois sur chaque jambe.
Étirement du fléchisseur de la hanche
Les muscles fléchisseurs de la hanche déplacent la cuisse vers l'avant. Ces muscles peuvent se serrer, surtout si vous passez beaucoup de temps assis après une chirurgie lombaire.
Étape 1
Pour vous étirer le fléchisseur de la hanche gauche, agenouillez-vous sur une surface ferme mais rembourrée. Mettez votre poids sur votre genou gauche et amenez votre jambe droite vers l'avant, en plaçant votre pied à plat sur le sol. Mets tes mains sur tes hanches.
Étape 2
En gardant le corps droit, déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement sur le devant de votre cuisse gauche. Ne laissez pas votre genou droit se déplacer devant vos orteils. Pour éviter cela, vous devrez peut-être avancer votre pied droit un peu plus loin.
Étape 3
Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois et changez les jambes pour étirer votre fléchisseur droit de la hanche.
Étirement du bas du dos
Effectuer lentement les étirements du bas du dos et ne pas s'étirer jusqu'à la douleur.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez un genou et amenez-le vers votre poitrine. Si vous ressentez de l'inconfort dans cette position, pliez l'autre jambe et placez votre pied sur le sol pour diminuer la pression sur le bas du dos.
Étape 2
Enveloppez vos mains autour de votre genou et tirez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du même côté de votre lombo-sacré. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez ce tronçon sur la jambe opposée.
Étape 3
Progressez en étirant les deux genoux vers votre poitrine en même temps.
