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Un plan d'exercice complet pour la santé des aînés vise à maintenir votre circulation, votre poids, votre force osseuse et votre tonus musculaire. Un programme idéal combine des activités pour développer la flexibilité, l'équilibre, la force et l'endurance. Si vous êtes déjà modérément actif, la création d'un plan d'exercices à long terme vous aidera à rester dans cette situation. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouvel exercice.
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Étirement
Commencez un régime de santé senior en l'étirant. Vous éviterez les élongations et les déchirures musculaires lorsque vous commencerez sérieusement à faire de l'activité physique. L'Institut national sur le vieillissement recommande d'effectuer une gamme d'exercices qui étirent tout le corps et faire chaque étirement trois à cinq fois.
Les personnes âgées peuvent également bénéficier d'étirements qui améliorent la posture. Un exemple est un étirement de la poitrine. Alors que vous êtes assis dans une chaise sans bras avec les pieds à plat sur le sol, levez les bras à la hauteur des épaules, les paumes vers l'extérieur. Déplacez vos bras lentement, en pinçant vos omoplates, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement agréable. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez.
Exercice aérobique
Selon l'AARP, la marche est une bonne méthode pour développer l'endurance. Si vous avez des problèmes d'arthrite ou d'ostéoporose, vous pouvez diminuer l'impact sur les os et les articulations en marchant avec une ceinture de musculation. Certaines piscines communautaires ont des machines à ondes de résistance qui augmentent votre niveau d'activité physique.
Des exercices aérobiques supplémentaires qui améliorent l'endurance comprennent la danse et l'utilisation d'un vélo stationnaire ou d'un tapis roulant. La natation est un bon plan d'exercice pour la santé des aînés, mais elle doit être combinée avec des activités de mise en charge pour favoriser la solidité des os.
Entraînement de poids
AARP rapporte que la plupart des gens peuvent inclure l'haltérophilie dans un programme d'exercices de santé senior. Commencez avec un poids de un ou deux livres et augmentez le poids si possible. Utilisez des poids de la main, du poignet ou de la cheville pour travailler différentes parties du corps.
Une activité physique à intégrer dans votre plan d'exercice est la boucle du genou, à laquelle vous pouvez ajouter des poids à la cheville. La NIA suggère de se tenir derrière une chaise solide et de la maintenir pour l'équilibre. Soulevez une jambe du talon, sans plier le genou ni pointer les orteils, puis inspirez. Expirez lentement en remontant le talon vers les fesses aussi loin que possible. Tenez pour une seconde; inspirez alors que vous remettez lentement votre pied au sol dans une position debout. Répétez 10 fois, puis travaillez l'autre jambe.
