Stretching dynamique avec coudes profonds du genou

Lorsque vous quittez le bureau pour vous rendre au terrain de jeu, au studio de danse ou au gymnase, vous devez préparer votre corps à l'action. Si vous êtes assis sur un bureau, vos muscles de la jambe sont probablement plus courts et plus serrés qu'ils ne le devraient, ce qui augmente le risque de blessure. C'est là que l'étirement dynamique - qui implique un mouvement continu, répétitif et fluide - entre en jeu. Dans le cadre d'une routine d'échauffement général, les étirements dynamiques, tels que les coudes profonds des genoux, peuvent augmenter la flexibilité, améliorer votre performance et prévenir les blessures.

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Étape 1

Réchauffez-vous avec cinq à dix minutes d'activité physique générale pour élever la température de votre corps et augmenter la circulation dans le bas du corps. Faites une marche rapide autour du pâté de maisons, utilisez une machine elliptique ou faites des vérins. Quand vous cassez une sueur légère, il est probablement sûr de progresser jusqu'aux genoux.

Étape 2

Commencez avec la version la plus basique du coude profond. Tenez-vous droit avec votre dos droit, vos pieds à la largeur des épaules et vos épaules vers le bas et légèrement en arrière. Étendez vos bras devant vous à la hauteur des épaules pour vous aider à maintenir votre équilibre. Concentrez-vous devant vous et gardez votre tête centrée sur votre colonne vertébrale tout au long de l'exercice.

Étape 3

Inspirez et abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise, laissant vos fesses en saillie. Gardez votre torse long et vos genoux sur les deuxième et troisième orteils de chaque pied. Évitez d'arrondir ou de cambrer le bas du dos. Continuez à abaisser vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol. Tenez pour un compte.

Étape 4

Expirez et sortez de la position pliée-genou, en redressant complètement vos jambes. Tenez pour un compte. C'est un représentant.

Étape 5

Répétez la courbure profonde du genou 10 à 15 fois si vous pouvez le faire avec une forme impeccable. Maintenez le contrôle et gardez vos mouvements lisses et rythmés.

Étape 6

Ajoutez une portée supérieure pour réchauffer les épaules, la poitrine et la partie supérieure du dos. Commencez avec vos bras près de vos côtés. Pendant la phase basse du genou, laissez vos bras se balancer légèrement en arrière. Pendant la phase ascendante, balancer les bras vers l'avant et au-dessus de la tête.

Étape 7

Ajoutez un orteil pour réchauffer vos chevilles et relever le défi de l'équilibre. Pliez les genoux et abaissez vos hanches comme vous le feriez pour l'exercice de base. Lorsque vous redressez vos genoux, levez-vous sur les boules de vos pieds. Tenez-le brièvement, puis abaissez vos talons avant de revenir à la position pliée-genou.

Conseils

• Vous pouvez augmenter la vitesse sur les ensembles suivants.

Avertissements

• Des secousses, des rebonds et une mauvaise posture pendant les coudes profonds du genou peuvent entraîner des blessures. Si vous avez des problèmes au dos, au genou ou à la hanche, parlez à votre médecin, à votre physiothérapeute ou à votre entraîneur de l'utilité d'exercices particuliers.