Exercices d'haltères pour les aînés

En vieillissant, votre corps perd naturellement de la masse musculaire et a tendance à gagner plus de graisse corporelle. Une des formes les plus efficaces de combustion des graisses et de renforcement musculaire, les exercices de musculation vous aident à perdre du poids et à tonifier. La musculation aide également à prévenir les problèmes liés à l'âge tels que l'arthrite, l'ostéoporose et les problèmes d'équilibre. Même en tant que senior, vous pouvez utiliser des exercices ciblés de musculation pour tonifier et renforcer vos muscles, et tout ce qu'il faut, c'est un ensemble d'haltères pour commencer.

Vidéo du jour

Travailler les bras

Les bras sont principalement constitués des biceps et des triceps des bras, ainsi que des muscles des avant-bras inférieurs. La boucle d'haltère est un exercice efficace pour travailler les muscles dans les bras supérieurs et inférieurs. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'avant. Gardez vos bras vers le bas à vos côtés avec un haltère dans chaque main, les paumes. Flexion votre bras droit, en le tournant en même temps, portant le poids à votre épaule afin que votre paume soit face à vous. Abaissez votre bras vers le bas, puis répétez avec votre autre bras pour un représentant.

Construisez vos muscles centraux

Les muscles abdominaux - rectus abdominis, obliques et transversus abdominis - sont les principaux muscles du tronc. Pour renforcer ces muscles, incluez la balle d'haltère de balle de stabilité dans le cadre de votre routine d'exercice d'haltères. Allongez votre dos à plat sur une balle de stabilité, les jambes hors de la balle, plié sur un angle de 90 degrés avec vos pieds à plat. Pliez les bras sur les côtés, au niveau de la poitrine, de sorte que vos bras forment des angles droits, un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l'intérieur. Levez vos bras ensemble, en les étirant presque complètement, de sorte que vos coudes soient droits. Abaissez-les pour un représentant.

Poitrine et dos

Les muscles pectoraux composent votre poitrine, avec le trapèze et le latissimus dorsi comme muscles primaires dans le dos. Pour renforcer ces muscles avec un exercice d'haltères, essayez le bain de poitrine et le développé couché, ou la rangée d'haltères. Allongez-vous avec votre poitrine à plat sur un banc, reposant sur les boules de vos pieds avec vos jambes droites derrière vous. Avec les bras tendus, tenez les haltères, puis pliez les bras pour ramener les poids sur votre poitrine avant de les abaisser.

N'oubliez pas les jambes

Les jambes sont constituées de plusieurs groupes musculaires importants, dont le quadriceps à l'avant de vos cuisses et les ischio-jambiers à l'arrière, ainsi que les muscles gastrocnémien et soléaire des mollets. Pour travailler tous ces muscles, ainsi que les muscles fessiers dans vos hanches et vos fesses, essayez le squat haltère. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient juste parallèles au sol.Ne cambrez pas votre dos pendant l'exercice. Stand up pour un représentant.

Durée et Fréquence

Il est essentiel de créer le bon plan d'entraînement pour obtenir le maximum de résultats, même si vous connaissez déjà tous les bons exercices à y inclure. Vise à inclure au moins deux à trois séances d'entraînement par semaine. Alterner les jours entre les groupes musculaires, de sorte que vos muscles ont cette période de repos importante entre les séances d'entraînement. Lorsque vos muscles se reposent suffisamment, vous gagnez plus de perte de masse graisseuse et de gain musculaire, et vous aidez aussi à réduire le risque de blessure.

Quand augmenter le poids

Commencez toujours par un poids plus léger et augmentez graduellement votre poids. Peu importe le poids avec lequel vous commencez, si vous continuez vos entraînements, vous devrez éventuellement augmenter le poids. Cela pourrait être aussi tôt qu'une semaine dans vos séances d'entraînement, ou longtemps après. Tout dépend de la personne, mais vous pouvez en toute sécurité augmenter le poids d'un incrément de 5 pour cent lorsque vous ne vous sentez plus défié.