Drop Sets dans Weight Training

Un jeu de chute est un type de technique avancée d'haltérophilie que la plupart des bodybuilders et des athlètes de force exécutent pour maximiser leur taille de muscle et pour augmenter leur endurance de force. Contrairement à d'autres méthodes d'entraînement, cela vous permet de continuer à vous entraîner un peu plus longtemps que l'échec musculaire. Bien que ce ne soit pas recommandé pour les débutants, les ensembles de drop peuvent être utilisés par les athlètes expérimentés et les haltérophiles pour surmonter les plateaux d'entraînement.

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Comment ça se fait

Dans un entraînement d'haltérophilie typique, vous levez jusqu'à ce que vos muscles ne puissent plus supporter la charge, ce qui s'appelle une défaillance musculaire. Cependant, une fois que vous avez atteint une défaillance musculaire, vous continuez à faire le même exercice avec un poids plus léger - entre 5 et 20% moins de poids - pour environ deux à quatre répétitions, selon l'Académie nationale de médecine du sport.. Cette procédure peut être répétée deux à trois fois de plus.

Mettre l'accent sur l'abaissement, pas sur le levage

La vitesse à laquelle vous effectuez une chute peut affecter la croissance musculaire que vous pouvez obtenir. Faire plusieurs répétitions à l'échec rapidement sans contrôle ne garantit pas toujours une croissance musculaire significative. Pendant l'haltérophilie, vos muscles se contractent de façon concentrique et excentrique, ce qui se rapporte au raccourcissement et à l'allongement des fibres musculaires sous tension, respectivement. Au cours des contractions excentriques, la force exercée sur le muscle est supérieure à celle des contractions concentriques. Cela stimule une plus grande augmentation de la croissance musculaire, selon le physiologiste de l'exercice Len Kravitz, Ph. D.

Sample Workout

Un exemple d'entraînement avec drop-set inclura des exercices qui fonctionnent sur tous vos principaux groupes musculaires: les jambes, les fesses, la poitrine, le dos, les épaules et les bras. Par exemple, si vous obtenez une défaillance musculaire à 10 répétitions de squats en utilisant une barre de 80 livres, vous faites immédiatement une autre chute de deux à quatre répétitions avec un poids inférieur de 10 pour cent ou 72 livres. Accroupissez-vous à un rythme de quatre à cinq secondes, et levez-vous à un rythme de deux secondes. Vous pouvez faire une troisième chute à une autre réduction de poids de 10% pour encore deux ou trois répétitions au même tempo. Après avoir terminé une série de squats, passez à l'exercice suivant.

Faites une pause, ne surchargez pas

En raison de la nature très intense de l'entraînement en chute libre, il peut causer une affection appelée douleur musculaire à retardement - ou DOMS - qui peut entraîner un gonflement de les muscles dans les huit à 10 heures après l'entraînement. Pendant la période de récupération entre vos jours d'entraînement, effectuez des exercices doux qui gardent vos muscles en mouvement, comme la marche rapide, la natation légère et le yoga. Kravitz suggère que vous vous réchauffiez adéquatement avant chaque séance d'entraînement, ce qui peut réduire votre intensité de douleur musculaire.Le but d'un échauffement général est d'augmenter la température de votre corps et de réchauffer tous les muscles. Les échauffements spécifiques visent à imiter les mouvements qui vont faire dans votre séance d'entraînement, tels que les squats et les coups de pied de poids corporel.