Table des matières:
- Vidéo du jour
- Réchauffement
- Barbell Calf Raise
- Soulevez le mollet de la machine
- Choses dont vous aurez besoin
- Conseils
- Avertissements
Vos mollets sont constitués du triceps surae, un groupe de trois muscles situés dans la région inférieure de la jambe arrière. Le gastrocnémien est situé dans la partie supérieure de la partie inférieure de la jambe arrière. Ce groupe musculaire comprend deux parties, une tête interne ou médiale et une tête externe ou latérale. Ces muscles se trouvent tous sur les autres muscles triceps surae connus sous le nom de soléaire. Pour renforcer le muscle interne du mollet supérieur, qui est la tête médiale gastrocnémienne, vous devez effectuer des exercices d'extension de la cheville avec les orteils pointés vers l'extérieur et vos talons pointés vers l'intérieur.
Vidéo du jour
Réchauffement
Étape 1
Sautez la corde pour réchauffer tout votre corps, en particulier les muscles de votre mollet.
Étape 2
Effectuez trois séries d'intervalles de trois minutes de corde à sauter. Vous pouvez aussi simplement sauter à la corde pendant un seul long set de neuf à 10 minutes.
Étape 3
Sautez la corde à une intensité modérée car c'est juste un échauffement.
Barbell Calf Raise
Étape 1
Placez-vous au-dessus d'une assiette de poids ou assoyez-vous sur un banc de musculation en tenant une barre sur le haut de votre dos. Il est préférable de faire cet exercice en position debout pour souligner le travail sur les muscles gastrocnémiens plutôt que sur le soléaire.
Étape 2
Pointez les orteils vers l'extérieur sur le bord de la plaque de poids et dirigez les talons vers l'intérieur. Gardez vos talons de la plaque de poids. La même chose vaut pour votre région de milieu de pied.
Étape 3
Étendez vos chevilles autant que vous le pouvez pour vous lever sur vos orteils. Maintenez la contraction pendant deux secondes et concentrez-vous sur vos muscles gastrocnémiens, en particulier sur la tête médiale.
Étape 4
Pliez vos chevilles pour revenir à la position de départ, ou jusqu'à ce que vos talons touchent le sol.
Soulevez le mollet de la machine
Étape 1
Placez-vous sur la machine d'élévation des mollets ou asseyez-vous dessus. Dans le cas de la version debout, placez vos épaules sous les épaulettes. Pour la version assise, mettez vos genoux sous les genouillères.
Étape 2
Pointez les orteils vers l'extérieur sur le bord de la plate-forme de la machine, debout ou assis. Pointe talons vers l'intérieur de sorte que vous pouvez mettre l'accent sur vos muscles gastrocnémiens médiaux.
Étape 3
Étendez vos chevilles pour élever vos talons et vous lever sur vos orteils. Maintenez la contraction pendant deux secondes, puis abaissez vos talons à la position initiale en pliant vos chevilles.
Choses dont vous aurez besoin
- Barbell
- Calf
Conseils
- Effectuez deux à trois exercices pendant vos entraînements au mollet. Faites deux exercices debout et un exercice assis. Inclure les variations de la barre et de la machine dans vos séances d'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats. Concluez vos séances d'entraînement avec un jogging de faible intensité sur le tapis de course ou à l'extérieur pour refroidir votre corps.
Avertissements
- Consultez un médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices de résistance si vous n'avez jamais pratiqué ce type d'exercice ou si vous avez d'autres problèmes de santé, y compris une pression artérielle élevée.
