Avec les bandes

Si vous pensez que vous ne pouvez pas faire un bon entraînement de fesses et de cuisses à la maison, détrompez-vous. Légers et portables, les bandes de résistance effacent vos excuses pour ne pas entraîner vos muscles. Avec une variété de styles et de niveaux de résistance, vous pouvez faire un large éventail d'exercices pour cibler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les abducteurs et les adducteurs. Continuez à augmenter le défi des exercices en augmentant la résistance.

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Squats

Les squats sont, de loin, le meilleur exercice pour tonifier les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Faites-en l'agrafe de votre entraînement de fesses et de cuisses, et continuez d'augmenter la résistance des bandes que vous utilisez. Vous aurez besoin d'une longue bande avec des poignées à chaque extrémité pour cet exercice.

Tenez-vous au centre de la bande avec une poignée dans chaque main. Séparez vos pieds de la distance entre les hanches. Levez vos mains jusqu'à vos épaules avec les paumes vers l'extérieur. Contractez vos muscles du tronc et étendez-vous dans votre poitrine. Gardez votre torse droit en descendant, en laissant vos hanches derrière vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause pendant une seconde, puis poussez dans vos pieds pour revenir à la position debout. Pincez vos fessiers en haut.

Lire la suite: L'ultime séance d'entraînement pour les bandes de résistance du corps entier

Fentes latérales

Les fentes latérales ciblent principalement les fessiers, mais aussi les cuisses, les quadriceps et les ischio-jambiers. Ils sont un excellent exercice tout-en-un pour renforcer la force et la définition des fesses et des cuisses. Atteignez votre longue bande de résistance avec des poignées et avancez au milieu de la bande avec votre pied droit. Tenez les poignées avec une prise en pronation à la hauteur des épaules. Gardez votre torse en érection, faites un grand pas vers la gauche, en gardant votre jambe droite immobile. Lorsque vous atterrissez, pliez les genoux et descendez dans une profonde cuisse - squat parallèle au sol. Faites une pause en bas, puis appuyez sur votre pied gauche pour vous lever et le ramener au centre. Effectuez tous vos représentants d'un côté, puis passez à l'autre.

Promenade en bande latérale

Activez votre médium fessier - le plus gros muscle de vos fesses - avec cet exercice facile. Les marches latérales aident également à renforcer les muscles abducteurs qui courent le long des côtés de vos cuisses. Vous aurez besoin d'une bande de boucle plus petite pour cet exercice. Placez la bande autour de vos chevilles et maintenez vos pieds écartés de la hanche. Pliez légèrement les genoux, en adoptant une position athlétique. Contractez vos muscles du tronc, retirez vos épaules et gardez votre torse en érection. Faites un grand pas vers la droite, en plaçant votre pied droit parallèlement à votre pied gauche. Faites une pause, puis mettez votre pied gauche à l'écart de votre pied droit. Continuez à marcher dans une direction pour le nombre de répétitions désiré, puis changez de direction.

Courbure de l'ischio-jambier couchée

Les boucles de l'ischio-jambier constituent le meilleur exercice pour isoler et activer le muscle des gros ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse. Prenez une bande de résistance avec une attache de cheville pour ce mouvement. Ancrer une extrémité de la bande de résistance en l'accrochant à un objet solide ou sous une porte. Placez la bride de la cheville sur votre cheville droite et allongez-vous sur le ventre face à la bande. En gardant les deux cuisses par terre, poussez le pied droit le plus loin possible vers votre fessier, en serrant le muscle ischio-jambier. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement le pied vers le sol. Terminez tous vos représentants d'un côté, puis passez à l'autre jambe.

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Continuez à augmenter votre résistance pour les gains les plus importants. Crédit photo: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Rebond de glute

Parfois appelés «coups de pied d'âne» ou «foudroyeurs», vous avez besoin de cet exercice dans votre vie si vous voulez un butin ferme et tonique. Équipez-vous d'une longue bande de résistance avec des poignées et mettez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Bouclez le milieu de la bande autour de la plante du pied droit et saisissez les poignées des bandes sous vos paumes. Contractez vos muscles de base. Garder votre pied droit fléchi, étendre la jambe et en arrière derrière vous. Pressez le fessier en haut. Avec le contrôle, pliez le genou droit et ramenez-le sous votre hanche sans le toucher au sol avant votre prochaine répétition. Terminez tous vos représentants d'un côté, puis passez à l'autre jambe.

Lire la suite: 10 exercices de bande de résistance pour tonifier et resserrer