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Vous n'avez pas besoin d'un abonnement au gym ou de votre propre équipement coûteux pour développer votre force et votre endurance musculaire n'importe où sur votre corps. Par exemple, les exercices de musculation peuvent cibler efficacement les muscles ischio-jambiers situés à l'arrière des cuisses. Effectuez deux à trois séries de 15 à 20 répétitions pour obtenir les meilleurs résultats.
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Curl ischio-jambiers
La courbure des ischio-jambiers renforce vos muscles ischio-jambiers tout en étirant doucement les quadriceps. Stand avec vos pieds légèrement écartés et attraper un mur ou une chaise robuste pour l'équilibre. Contractez vos muscles abdominaux et tenez-vous avec votre torse en érection. Transférer votre poids sur votre pied gauche, puis soulevez lentement votre talon droit vers vos fessiers en contractant vos ischio-jambiers et en pliant le genou. Faites une pause en haut du mouvement puis, avec contrôle, rabaissez votre pied sur le sol. Remplissez le nombre désiré de répétitions, puis effectuez la boucle avec votre jambe gauche.
Vous pouvez également effectuer cet exercice couché. Allongez-vous sur le sol, les jambes allongées. Lentement, amenez votre talon droit vers vos fessiers, faites une pause, puis redescendez. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche.
Planche renversée
La planche inversée isole les ischio-jambiers et les fessiers tout en renforçant les muscles abdominaux. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues vers l'avant et vos orteils vers le haut. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos hanches avec vos doigts pointant vers l'avant. Stabilisez votre noyau et poussez vos talons et vos mains dans le sol. Pendant que vous maintenez cette position, soulevez lentement vos fesses du sol pour redresser vos hanches. Permettez à vos orteils d'avancer avec chaque ascenseur. Pressez vos fessiers en haut du mouvement et retournez au sol.
Squat aérien
Les squats aériens agissent sur la majorité des muscles du bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Tenez-vous debout, les jambes à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Stabilisez vos muscles abdominaux et redressez votre dos. Placez vos bras à l'avant pour les utiliser pour l'équilibre. Lentement, pliez vos hanches et vos genoux pour vous mettre en position accroupie, gardant votre torse en érection. Poussez à travers vos talons pour redresser vos jambes et revenir à la position de départ.
Extension de la hanche au sol
L'extension de la hanche cible les ischio-jambiers et les muscles du grand fessier. Commencez à quatre pattes avec les coudes directement au-dessous des épaules et soutenez le haut du corps. Vos genoux doivent être alignés directement sous vos hanches. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et stabiliser vos muscles du tronc. Étendez votre jambe droite directement derrière vous. Levez votre jambe droite, soulevez-la aussi haut que possible sans tordre vos hanches.Faites une pause au sommet du mouvement, puis abaissez votre jambe vers le sol. Remplissez le nombre désiré de représentants, puis passez à votre jambe gauche.
