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Il y a trois éléments de base à la préparation de la course de vélo de montagne cross-country. La performance athlétique, les compétences techniques et la sagesse de la course peuvent être soulignées comme un programme combiné ou isolées pour travailler dans les zones de faiblesse. Ce n'est pas grave si vous êtes un coureur de week-end décontracté ou de développer une carrière de course plus sérieuse; ces éléments d'entraînement sont essentiels.
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Entraînement athlétique
En plus d'avoir besoin de supériorité cardiovasculaire, vous avez besoin d'endurance et d'explosivité pour être une force compétitive en tant que vététiste. Le vélo de route ou l'utilisation d'un vélo stationnaire est un excellent moyen d'augmenter la production cardiovasculaire ainsi que l'endurance, en particulier lorsque vous faites des intervalles dans le cadre de la circonscription. La raison pour laquelle c'est un moyen si efficace de s'entraîner est que le rythme est continu, alors que le vélo de montagne nécessite souvent une pause pour naviguer sur les obstacles du sentier. Les séances d'entraînement typiques devraient durer entre 45 et 120 minutes, et l'entraînement par intervalles pour l'endurance devrait durer entre 15 et 45 minutes, selon vos objectifs. Vous pouvez également améliorer l'endurance en pratiquant des entraînements croisés dans des sports tels que le trail ou le ski de fond.
La musculation à l'aide d'extensions de jambes, de flexions de jambes et de squats est un excellent moyen de lier le tout en augmentant l'endurance et l'explosivité. Pour les extensions et les boucles, utilisez des poids faibles de 20 à 40 livres avec quatre à six séries de 20 à 50 répétitions. Pour les squats, utilisez du poids à ou autour de votre poids corporel et faites un grand nombre de répétitions. Effectuer des sauts de saut est également un moyen efficace d'améliorer l'explosivité et, si vous le faites régulièrement, ils peuvent remplacer ou diminuer le besoin de musculation. En plus d'ajouter de la puissance à vos muscles, ces exercices vous aident à atteindre un seuil d'acide lactique plus élevé et une tolérance accrue à la douleur.
Peu importe la façon dont vous vous entraînez, toujours vous pousser un peu plus fort et un peu plus vite chaque semaine. L'erreur la plus fréquente à l'entraînement est de devenir complaisant avec la routine.
Compétences techniques
Les compétences techniques sont le pain et le beurre pour les coureurs de vélo de montagne. Négocier des roches, des racines, des gouttes et de la boue de manière efficace présente un problème majeur pour la plupart des débutants. C'est le domaine le plus difficile pour la formation, mais peut payer des dividendes importants pour le temps investi. L'équitation technique combine un équilibre étrange avec une prise de décision en une fraction de seconde pour négocier les obstacles. Contrairement à la marche sur une corde raide, qui nécessite un grand équilibre latéral, le vélo de montagne nécessite également un superbe équilibre avant / arrière. Un plateau d'équilibre peut être utilisé comme première étape de développement d'un meilleur équilibre. Pour la deuxième étape, pratiquez-vous debout sur un ballon d'équilibre. C'est une tâche difficile, mais peut être rendue plus facile en maintenant une corde pour l'équilibre.Avec la pratique, vous finirez par jeter la corde. Une ligne de mou est similaire à une corde raide, mais elle est plus élastique et dynamique par nature, ce qui vous permet de vous entraîner à l'équilibre avant / arrière ainsi que latéral. Beaucoup de gymnases d'escalade intérieurs ont des lignes lâches disponibles pour utilisation.
Pour conquérir les obstacles les plus difficiles, il n'y a rien de tel que de s'entraîner avec la moto sur de vrais sentiers avec de vrais obstacles techniques. N'ayez pas peur de parcourir une section particulièrement difficile jusqu'à ce que vous ayez une idée de comment la maîtriser. Cela arrive par essais et erreurs, mais faire équipe avec un ami qui a maîtrisé ces compétences peut considérablement améliorer la rapidité avec laquelle vous apprenez. L'autre méthode pour maîtriser les compétences techniques est exactement le contraire: au lieu d'apprendre à franchir les obstacles, choisissez une ligne qui présente le chemin le plus facile du point A au point B et évite les obstacles difficiles. Cela nécessite l'apprentissage rapide de la direction serpentine et de prendre des décisions rapides. Il est également préférable de pratiquer sur le sentier ou en établissant un slalom serré dans une grande cour ou un champ.
Sagesse de la race
Participer à quelques courses dans le but de s'entraîner est essentiel pour être vraiment un coureur préparé. Développer la sagesse raciale est probablement le domaine le plus négligé pour les nouveaux coureurs, mais il fait souvent la différence entre placer dans le top 20 pour cent au lieu de 20 pour cent. Quelques-unes des choses à apprendre sont comment vous préparer et votre vélo pour la course, comment se réchauffer et comment éviter les plats et endommager vos dérailleurs. C'est mieux appris en faisant équipe avec un coureur plus expérimenté, parce que les trucs et astuces spécifiques changent avec la technologie et le temps.
Le meilleur moyen de gagner en sagesse raciale est de trouver des coureurs établis soit au magasin de vélo local, soit sur un forum en ligne. Voyez si un coureur est prêt à faire quelques courses de niveau débutant avec vous pour vous aider à apprendre plus vite. Ce processus permettra d'éviter la frustration d'apprendre à la dure.
