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Les pompes sont un mouvement composé qui utilise votre poids comme résistance pour renforcer vos épaules, votre dos, votre poitrine, vos bras et votre tronc. Une fois que vous avez maîtrisé la forme pushup appropriée, l'augmentation du nombre de répétitions par ensemble nécessite une formation croisée avec des exercices de résistance, et également effectuer d'autres variantes de pompes.
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Musculation
Isoler chaque groupe musculaire utilisé pendant les pompes et les cibler avec des mouvements de résistance peut aider à améliorer la force de poussée. Effectuer des presses de banc pour renforcer votre poitrine, des rangées pour votre dos, des presses d'épaule pour les épaules et des planches tournantes pour vos bras et le noyau. Inclure une variété de méthodes de résistance, telles que les haltères, les haltères, les kettlebells, les poulies de câble et les bandes de résistance. Visez à la fatigue après huit à 12 répétitions dans chaque série. Terminez trois ou quatre séries de chaque exercice.
Variations Pushup
Changer la position de vos mains ou de vos pieds pendant les pompes peut aider à maximiser le développement musculaire. Élargir légèrement vos mains ou vos pieds peut travailler les muscles sous un autre angle. Élever vos pieds en les plaçant sur un banc ou en soulevant un pied du sol peut représenter un plus grand défi pour votre cœur et vos épaules. Laissez tomber vos genoux sur le sol pour faire sortir deux ou trois représentants de plus après vous être fatigué dans la position traditionnelle.
Considérations
Incluez les pompes dans votre programme d'entraînement deux à trois jours par semaine. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
