Les meilleures vitamines pour les femmes préménopausées

La préménopause, ou périménopause, peut commencer à élever la tête à 40 ans. Pendant cette période avant la ménopause, qui peuvent durer jusqu'à 10 à 13 ans, les femmes peuvent éprouver une variété de symptômes inconfortables, y compris les sautes d'humeur, l'anxiété, la dépression, l'irritabilité et le gain de poids. Mais ne désespérez pas. En travaillant avec votre médecin, vous pouvez créer un plan pour soulager les symptômes que vous éprouvez et vous sentir bien dans la quarantaine et la cinquantaine. Obtenir assez de certaines vitamines d'un régime sain ou des suppléments est la clé. Les meilleures vitamines pour la périménopause sont les vitamines D, K, E et les vitamines B.

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Donne suffisamment de vitamine D

Appelée vitamine du soleil parce qu'elle est synthétisée par votre peau lorsqu'elle est exposée au soleil, la vitamine D est un nutriment particulièrement important à stocker. à l'approche de la ménopause. Au fur et à mesure que vous vieillissez, la capacité de votre peau à synthétiser la vitamine D diminue, ce qui fait que vous êtes plus sujet aux carences, surtout parce que la vitamine D se trouve naturellement dans très peu d'aliments. La vitamine D joue un rôle crucial dans l'humeur saine. En fait, dans un article publié dans «Journal of Midwifery & Women's Health» en 2008, la consultante en lactation Pamela K. Murphy et le Dr Carol L. Wagner rapportent que les études montrent un risque accru de troubles de l'humeur chez les femmes ayant un faible taux de vitamine D. L'apport journalier recommandé pour les femmes est de 15 microgrammes, et les meilleures sources de nourriture sont l'huile de foie de morue; les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le thon; et des produits enrichis tels que le jus d'orange, le lait et les céréales.

Faites le plein de vitamine K

Vous commencez à perdre de la masse osseuse après l'âge de 35 ans, et les femmes de plus de 50 ans ont le plus haut risque de développer l'ostéoporose, OS fragiles. Par conséquent, il est important de commencer à augmenter votre réserve de nutriments qui soutiennent la santé des os pendant les années préménopausées. Selon l'expert et auteur de la ménopause Ellen Dolgen, un type particulier de vitamine K, appelé MK-7, est particulièrement important pour les femmes préménopausées, car il aide à prévenir l'ostéoporose. Une étude publiée en septembre 2013 dans "Ostéoporose internationale" soutient cette affirmation. Dans leur étude de trois ans, les chercheurs ont constaté que la supplémentation avec MK-7 a ralenti le déclin de la densité minérale osseuse et la solidité des os dans un groupe de femmes ménopausées. L'AJR pour la vitamine K pour les femmes est de 90 microgrammes; MK-7 est un type spécifique de supplément, mais vous pouvez également obtenir de la vitamine K en mangeant du chou frisé, de la bette à carde, du brocoli, des épinards et de l'huile d'olive.

Assurez-vous d'une vitamine E

adéquate La Dre Marilyn Glenville, nutritionniste, recommande la vitamine E pour soulager l'inconfort causé par les bouffées de chaleur, un symptôme que certaines femmes ressentent en période de périménopause.Dans une étude publiée dans «Gynecologic and Obstetric Investigation» en juillet 2007, un groupe de femmes ménopausées a reçu un placebo ou 400 unités internationales de vitamine E pendant une période de quatre semaines. Lors de la prise de la vitamine E, les femmes ont connu des différences statistiquement significatives dans la sévérité et la fréquence de leurs bouffées de chaleur. L'AJR pour les femmes est de 15 milligrammes. Les sources riches en vitamine E comprennent les amandes, les arachides, l'huile de tournesol et l'huile de canola.

Augmentez votre consommation de vitamines B

Les vitamines B aident à réguler votre métabolisme et votre énergie, et elles jouent également un rôle dans la régulation de votre humeur, les fluctuations pouvant grandement affecter la qualité de vie des femmes préménopausées. Selon une revue publiée dans "The American Journal of Clinical Nutrition" en juin 2010, une carence en vitamines B, en particulier en B-12 et en acide folique, est liée à la dépression. Si vous prenez un antidépresseur, une déficience peut également affecter son fonctionnement, disent les auteurs de l'examen. Les RDA pour B-12 et folate sont de 2,4 microgrammes et 400 microgrammes, respectivement. Les riches sources de B-12 comprennent les palourdes, les moules, le maquereau, le bœuf et le saumon. Le folate est abondant dans les lentilles, les pois chiches, les asperges et les épinards. Les végétariens stricts devraient parler à leur docteur de prendre un supplément de B-12 parce que B-12 n'est pas présent dans les nourritures végétales.