Les meilleurs exercices pour augmenter l'élévation du genou

Il existe un moyen simple de devenir un coureur plus rapide, et si vous courez, vous le faites déjà: vous levez les genoux. Maintenant, tout ce que vous avez à faire est de les soulever un peu plus haut. La capacité de lever les genoux lors de la course est contrôlée par les fléchisseurs de la hanche, un groupe de muscles qui agissent ensemble pour soulever le fémur.

Vidéo du jour

L'anatomie de l'ascenseur

Le chiffre d'affaires, ou la vitesse à laquelle vous pouvez passer à l'étape suivante, détermine la vitesse de votre sprint. Votre capacité à fléchir vos hanches détermine à quelle vitesse vous prenez vos pieds. L'iliaque est un muscle qui permet une flexion de la hanche jusqu'à un niveau parallèle au sol. Le rectus femoris l'assiste et permet également la flexion de la hanche à 90 degrés. Le psoas offre une flexion de la hanche au-dessus du niveau de 90 degrés comme on le voit dans le sprint avec une forte élévation du genou. Le psoas, qui soulève les genoux après 90 degrés, peut être renforcé pour améliorer l'élévation du genou. La flexibilité dans les fléchisseurs de la hanche diminue la résistance musculaire et permet aux coureurs de profiter de l'amplitude de mouvement complète de la jambe.

Au gymnase

Une grande habileté à tirer vos fléchisseurs de hanche est la poussée de hanche à une jambe avec une balle de tennis. Allongez-vous sur votre dos. Mettez une balle de tennis dans le pli entre la cuisse et la hanche. Poussez vos hanches vers le plafond tout en gardant la balle de tennis en place, créant ainsi un pont. Abaissez vos hanches au sol et relevez-les. Répétez 10 fois, puis changez et faites l'autre côté.

Exercice sans port de poids

Suspendu à une barre, dessinez vos pieds jusqu'à la barre tout en vous penchant à la taille. Construire jusqu'à trois ensembles de 10. Une version plus facile est d'amener vos genoux à vos coudes. Utilisez une bande de 12 pouces de diamètre ou une boucle double plus longue. Placez la bande sous votre pied gauche et placez votre pied droit dans la boucle. Tirez votre genou droit vers votre poitrine 10 fois. Répétez 10 fois, puis faites l'autre jambe. Dans l'eau à la taille ou à la poitrine, faites des genoux hauts en place pendant 30 secondes, en récupérant pendant 30 secondes. Répétez 10 fois. Vous travaillerez contre la pression de l'eau, en renforçant vos fléchisseurs de la hanche sans les marteler.

Exercice de musculation

Il existe plusieurs exercices plyométriques qui peuvent améliorer votre levée de genou et votre forme de course. Lorsque vous faites des genoux, soulevez vos genoux aussi haut que possible pendant que vous sautez, en vous concentrant sur vos genoux plutôt que sur la distance à parcourir. Pour intensifier les genoux hauts, sautez sur votre jambe droite et soulevez votre genou gauche sur votre poitrine à chaque autre saut. Votre pied gauche tapera le sol à chaque autre saut pour l'équilibre. Aller à 20 mètres, puis hop sur la jambe gauche. Les sauts de Tuck, alternant les sauts de squat séparés, les sauts de boîte et les étapes de boîte avec la commande de genou alternée tous fonctionnent vos fléchisseurs de hanche.Monter à chaque autre étape sur les escaliers du stade ou une colline escarpée peut également améliorer la levée des genoux.

Poids

Les squats bulgares, les squats au-dessus de la tête, les mouvements brusques et les fentes localisées sont tous d'excellents moyens de développer vos fléchisseurs de la hanche. Commencez par soulever juste un tuyau de PVC, ou un manche à balai, au-dessus de votre tête et travaillez pour obtenir la profondeur et la flexibilité. Progressez vers des haltères ou une barre vide une fois que vous avez atteint une amplitude de mouvement complète. Gardez toujours la barre positionnée au-dessus de votre mi-pied lorsque vous faites ces exercices, en gardant la lumière du poids, jusqu'à 60 livres au total, et les représentants élevés, environ 10 à 12, pour trois séries.