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Vos pectoraux ne sont pas seulement vos pectoraux. Ok, donc ce sont vos pecs, mais c'est un peu plus complexe que ça. Brisons-le.
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Vos muscles thoraciques commencent juste en dessous de votre clavicule avec les fines têtes claviculaires du grand pectoral, qui s'étendent jusqu'à vos épaules. Mais quand quelqu'un dit «pectoraux», ils parlent très probablement de la tête sternale du grand pectoral, les grands muscles en éventail qui composent la majeure partie de notre poitrine et s'étendent jusqu'aux abdos supérieurs.
Si les têtes sternales sont vos "pectoraux inférieurs", n'oublions pas vos "pectoraux externes", le petit pectoral. Malgré toutes ces parties des pecs, rappelez-vous que l'exercice d'isolement est un mythe - lorsque vous travaillez sur les pectoraux, vous travaillez tous les pectoraux. Cependant, vous pouvez accentuer les muscles inférieurs avec quelques exercices recommandés par les pros.
Decline Bench Press
Le bench press est l'un des exercices de modelage thoracique les plus essentiels, et cette variation classique met un accent supplémentaire là où vous le souhaitez: Sur la région sternocostal des pecs. Pour une activation plus faible des pectoraux, cette variation de pression inclinée surclasse nettement à la fois un banc plat et un angle décliné.
Comment: Allongez-vous avec votre dos à plat sur un banc décliné à un angle de 45 degrés, en saisissant un haltère avec vos mains juste au-dessus de la largeur des épaules. Gardez vos jambes écartées et vos pieds à plat sur le sol (ou sur un coussin surélevé) lorsque vous abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine. Soulevez la barre vers le haut en redressant vos bras, en gardant vos poignets droits et à plat sur le banc, puis revenez à la position de départ.
Lire la suite: Les presses d'établi Decline sont-elles nécessaires?
Poussée d'inclinaison
Imaginez la relation entre vos bras et votre poitrine lorsque vous soulevez du poids sur un banc décliné. Parce que votre poitrine est en position abaissée, les muscles de la poitrine inférieure se contractent plus que d'habitude lorsque vous appuyez sur le poids vers le haut. Un push-up incliné - qui est recommandé comme un booster de la partie inférieure du thorax par Jeff Cavaliere, spécialiste certifié en force et condition physique - met votre poitrine et vos bras dans une position très similaire à celle d'une presse à déclic.
Comment: Placez vos mains, un peu plus large que la largeur des épaules, sur le bord d'un banc, d'une barre ou d'une plate-forme surélevée - même une chaise robuste faire. Vos poignets et vos coudes doivent être alignés car votre dos et vos jambes sont tendus et soutenus sur l'avant-pied, les pieds joints. Redressez vos bras pour élever votre poids, puis pliez vos bras encore une fois que vous baissez votre poitrine pour compléter un représentant.
Trempettes thoraciques
Pour couronner le tout, votre bodybuilder Lance King vous recommande de tremper vos poitrines dans la poitrine. Pour celui-ci, vous aurez besoin d'une large barre de trempette.
Comment: Montez la barre avec les bras sur les côtés et les paumes vers l'intérieur. Pour la position de départ, vos bras doivent être complètement droits, vos genoux pliés légèrement avec les pieds surélevés et le haut de votre corps légèrement penché vers l'avant au niveau des hanches. Pliez les bras au niveau des coudes pour abaisser votre corps, en gardant vos coudes pointés vers l'extérieur pour concentrer l'activation musculaire sur la poitrine plutôt que sur les triceps. Lorsque vous ressentez un étirement satisfaisant dans vos pectoraux inférieurs - typiquement lorsque votre coude est à peu près de niveau avec ou plus haut que votre tête - vous vous retournez à la position de départ avec un mouvement fluide.
Lire la suite: Est-ce qu'une trempette ou une presse d'établi est préférable?
