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Les haltères, les cracks trapus et les haltères ne sont pas le seul moyen de développer des muscles de la jambe bien définis. Votre propre poids peut constituer un défi important pour vous aider à acquérir une plus grande définition et plus de puissance.
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Que vous soyez débutant en musculation ou qu'un athlète expérimenté soit à l'écart de la salle de sport, utilisez un entraînement sans poids à la maison, à l'hôtel ou simplement pour ajouter de la variété à votre routine typique de squat et de deadlift.
Entraînement débutant
Lorsque vous commencez une routine d'entraînement en résistance, travailler sans poids vous aide à affûter votre forme et à vous habituer aux mouvements. Vos muscles seront mis au défi par seulement votre poids corporel - pas d'haltères ou de machines nécessaires. Commencez avec un jeu de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Visez deux entraînements par semaine et, au bout de quelques semaines, ajoutez un ou deux autres mouvements pour renforcer votre endurance et stimuler vos muscles.
Squats: Tenez-vous pieds écartés. Tenez vos bras devant votre corps parallèlement au sol pour fournir un contrepoids. Pliez les genoux et les hanches pour abaisser vos fesses vers le bas et vers l'arrière. Gardez vos genoux derrière vos orteils pendant que vous abaissez et enfoncez tout le pied dans le sol - ne laissez pas les talons se soulever. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles, ou près de parallèle, à l'étage. Revenez à un stand pour compléter un représentant.
Fentes: Tenez-vous les pieds écartés de la hanche. Avancez de 3 à 4 pieds avec votre jambe droite. Pliez votre genou droit pour abaisser votre cuisse droite parallèlement au sol et laissez tomber le genou gauche pour toucher presque le sol derrière vous. Avancez le pied droit pour rejoindre la gauche et répétez avec la jambe gauche pour terminer une répétition.
Step-up: Placez-vous devant un banc stable, une chaise ou une marche d'environ 13 à 24 pouces de hauteur. Placez votre pied droit sur la surface et accélérez. Apportez le pied gauche pour le rencontrer. Descendez avec votre jambe droite, puis votre gauche. Répétez, en permettant à la jambe gauche de conduire.
Lire la suite : Quelle est l'importance des séances d'entraînement des jambes pour le gain musculaire?
Entraînement avancé
Une fois que vous aurez maîtrisé les squats, les fentes et les mouvements de poids, vous aurez besoin d'un plus grand défi. Ajoutez de la variété en changeant les angles et la profondeur des mouvements. Travaillez les jambes de manière indépendante pour exercer une pression supplémentaire sur vos muscles, ce qui entraîne une augmentation de la force et de la stabilité. Faire huit à 12 répétitions de chacun de ces exercices pour deux à quatre ensembles au total.
Accroupissement d'une seule jambe: Tenez-vous sur votre jambe droite devant un banc ou une chaise et étendez la jambe gauche devant vous. Pliez le genou et la hanche droits comme si vous alliez vous asseoir à la surface derrière vous. Tapotez la surface avec vos fesses et remontez.Faites tous les représentants sur la droite, puis basculez.
Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, faites-le progresser pour descendre plus bas. Éloignez la chaise ou le banc jusqu'à ce que vous puissiez vous accroupir d'une seule jambe, de sorte que la cuisse soit parallèle au sol et, finalement, que l'arrière de votre cuisse touche votre muscle du mollet dans un squat de pistolet.
Fentes latérales: Commencez avec les pieds écartés de la hanche et faites un grand pas vers la droite. Pliez votre genou droit et la hanche pour appuyer sur vos fesses en arrière. Gardez votre jambe gauche droite pendant que vous abaissez dans ce mouvement latéral. Reposez vos pieds ensemble, puis répétez avec la jambe gauche.
Équilibrer les squats: Tenez-vous debout sur un BOSU ou un coussin d'équilibre lorsque vous effectuez des squats.
Développement de la puissance
Les exercices pliométriques ou sautants développent des muscles puissants. Les mouvements sont rapides et explosifs, ce qui met au défi vos muscles d'une manière stimulante mais différente des longs et lents mouvements de musculation. Plyometrics devrait être réservé aux personnes qui ont une bonne base de formation de résistance - seulement les ajouter une fois que vous avez maîtrisé les autres exercices de poids corporel.
La pliométrie renforce vos tendons et vos articulations, entraîne les fibres à contraction rapide de vos muscles et affine votre système neuromusculaire. Tout cela se traduit par de meilleures performances sportives et un meilleur développement musculaire.
Une routine plyométrique solide qui entraîne vos jambes comprend les exercices suivants effectués pour autant de répétitions que vous pouvez rassembler dans un intervalle de 30 secondes. Faites ce qui suit en circuit, après un bref échauffement, en laissant seulement 30 secondes entre chaque exercice.
Sauts de squat: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche et abaissez vos hanches et vos genoux vers le sol. Swing vos bras et exploser vers le haut, de sorte que vos pieds quittent le sol. Reculez avec les genoux pliés et les hanches.
Jump fentes: Se tenir au fond d'une fente. Poussez à travers vos pieds pour lancer en l'air et changer rapidement la jambe de plomb. Revenez dans une position de fente.
Limites latérales: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche. Pliez votre genou droit et utilisez votre jambe gauche pour sauter vers la gauche. Terrain sur votre pied gauche avec votre genou gauche plié légèrement pour absorber l'impact. Alterner sauter à droite et à gauche pour la durée.
Longs sauts: Pliez les genoux et les hanches pour descendre dans un squat. Poussez le sol et propulsez vous aussi loin que possible. Terrain avec les genoux pliés et répétez immédiatement.
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