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Le ski exige de la force et de l'agilité dans le bas de votre corps. En renforçant vos jambes et vos genoux avant le début de la saison de ski, vous renforcerez l'endurance sur le parcours et réduisez le risque de blessure au genou, l'une des blessures les plus fréquentes au bas du corps en ski. L'Institut de médecine du sport et de traumatologie sportive Nicholas, ou NISMAT, recommande de commencer votre programme d'exercices spécifiques au ski au moins trois semaines avant votre première course.
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Mur assis
Le mur assis, un exercice de renforcement isométrique, travaille vos quads en résistant à la force de votre poids corporel. Le mouvement simule les forces sur votre corps pendant des parties de tours de ski, dit John McBride, entraîneur du skieur olympique américain Bode Miller. Tenez-vous à plat contre le mur avec vos pieds à quelques centimètres de votre corps. Pliez vos hanches et vos genoux et faites glisser le haut de votre corps le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés et que vos cuisses soient parallèles au sol. Votre jambe inférieure doit être perpendiculaire au sol avec votre genou aligné sur votre cheville. Maintenez la position pendant 30 secondes et augmentez le temps de maintien de cinq secondes à chaque session.
Squat à une jambe
Les squats à une jambe vous permettent de vous concentrer sur la force de vos jambes, tout en renforçant vos genoux pour éviter l'éruption du genou sur les pentes. Prenez vos bâtons de ski pour équilibrer le mouvement et commencez avec votre poids sur votre pied gauche. Pliez votre hanche et vos genoux gauches, abaissez votre corps en un squat jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et étendez votre jambe droite devant vous. Poussez vers le bas à travers votre pied gauche pour revenir à la position de départ. Répétez plusieurs fois et changez de jambe. Au bas du squat, gardez votre genou à l'écart de vos orteils.
Randonnée en descente
La descente prolonge les muscles du quadriceps dans ce qu'on appelle un chargement excentrique. Le chargement excentrique se produit sur la pente pendant le ski alpin lorsque vous vous penchez en position accroupie, dit McBride. Chargez un sac à dos avec 20 à 30 livres de poids, et partez pour une randonnée en descente. Vous travaillerez votre bas du corps tout en faisant de l'exercice aérobique en même temps. Commencez par une randonnée hebdomadaire de 15 minutes et travaillez jusqu'à 30 minutes.
Boucles d'ischio-jambiers partenaires
Pour renforcer vos ischio-jambiers le long de la partie supérieure de vos jambes, effectuez des boucles ischio-jambiers avec un partenaire, suggère NIMSAT. Agenouillez-vous sur le sol avec un coussin sous vos genoux. Demandez à un partenaire de tenir vos pieds pendant que vous vous penchez à la taille, en abaissant votre torse vers l'avant vers le sol. Maintenez la position pendant cinq secondes et revenez à la position verticale. Répétez dix fois. Si vous n'avez pas de partenaire pour tenir vos pieds, attachez des poids à la cheville.Allongez-vous sur le sol, les bras sur les côtés et les jambes étendues derrière vous. Tirez vos orteils vers vos tibias, et bouclez vos talons vers vos fessiers.
