Les meilleurs exercices pour la poitrine et les biceps

La poitrine et les biceps sont deux groupes musculaires majeurs qui peuvent être incorporés dans une routine d'entraînement à domicile. Travailler efficacement les muscles de la poitrine - le grand pectoral et le petit pectoral - avec divers exercices de poids corporel et de résistance. Créer des muscles biceps arrondis fermes en utilisant des mouvements de poids libres classiques. Combinez une variété d'exercices de la poitrine et des biceps en un seul exercice dans le cadre d'une routine d'entraînement fractionné. Travailler les muscles restants les autres jours. Utilisez le maximum d'effort pour recruter le plus de fibres musculaires pour la force et la croissance.

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Exercices biceps

Les biceps constituent un groupe musculaire relativement petit et ne nécessitent pas beaucoup de poids pour favoriser la croissance. Ils se composent d'une tête longue et d'une tête courte, et sont communément convoités pour des raisons esthétiques. Effectuer des exercices de base de biceps à la maison en utilisant des haltères, des bandes de résistance, ou un barbell. Les boucles de biceps et les boucles de marteau travaillent efficacement toute la zone du biceps. Effectuez-les en utilisant le poids le plus lourd possible tout en conservant une bonne forme pour 8 à 12 répétitions.

Les tractions ciblent également les biceps. Si une barre de traction est disponible à la maison, saisissez la barre avec une poignée inversée et exécutez autant que possible. Utilisez une chaise ou des bandes pour obtenir de l'aide si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer des tractions standard. Abaissez lentement sur chaque représentant pour bien travailler les biceps.

Exercices thoraciques de poids corporel

Les pompes sont l'exercice de poitrine le plus efficace. Les pompes classiques fonctionnent efficacement la poitrine. Les pompes de déclin mettent l'accent sur la partie supérieure de la poitrine, tandis que les pompes d'inclinaison agissent sur la partie inférieure de la poitrine. Effectuez-les avec des mains plus larges que la largeur des épaules pour travailler la poitrine extérieure. Les exerciseurs avancés peuvent pimenter les entraînements et augmenter l'intensité en utilisant des variations de pushup telles que des pompes de plongée, des pompes décalées et des pompes pliométriques. Envisager d'embaucher un professionnel du conditionnement physique pour aider à apprendre la forme et la technique appropriées lors de l'apprentissage de nouveaux exercices ou de commencer un programme d'exercice.

Exercices sur la poitrine de résistance

Si un équipement de base est disponible à la maison, incluez des exercices de résistance pour construire une poitrine maigre et musclée. Les presses de banc peuvent être réalisées sur un banc ou une boule de stabilité. Ajouter des mouches pec pour travailler le coffre externe. Utilisez des bandes de résistance pour effectuer la presse de la poitrine à la maison. Essayez le pull-over haltère pour vraiment défier la poitrine. Lay sur un banc et saisir un haltère avec les deux mains. Gardez une légère courbure dans le coude lorsque vous abaissez le poids au-delà de votre tête jusqu'à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol. Retournez l'haltère à la poitrine et répétez. Utilisez un répertoire en ligne, comme la bibliothèque d'exercices de l'American Council on Exercise, pour étudier les bonnes techniques d'exercices.