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La force musculaire est due à plusieurs facteurs, dont la génétique, l'activité physique et l'alimentation. Tandis que les nourritures particulières ne peuvent pas créer le muscle, elles peuvent fournir les «ingrédients» nécessaires. Selon l'American Dietetic Association (ADA), la musculation exige qu'une personne consomme 1. 4 à 1. 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour dans le cadre d'une alimentation équilibrée, y compris les glucides complexes et les graisses saines. La croissance musculaire nécessite également 200 calories supplémentaires par jour.
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Produits laitiers
Les produits laitiers fournissent des quantités précieuses de nutriments, dont le calcium - un minéral crucial pour la santé osseuse - et les protéines. Selon l'ADA, environ 15 à 20 pour cent des calories quotidiennes devraient provenir de protéines afin d'augmenter la masse musculaire. Huit onces de lait faible en gras fournissent 8 grammes de protéines; une tasse de yogourt faible en gras fournit 12. 8 grammes de protéines; et 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras fournit 14 grammes de protéines. Les produits laitiers à faible teneur en matière grasse sont préférés, car le lait entier, les fromages à haute teneur en matière grasse et la crème lourde contiennent les graisses saturées - les graisses malsaines associées à la maladie de coeur. Les personnes qui sont intolérantes au lactose ou qui ne consomment pas de produits d'origine animale peuvent tirer des avantages similaires des interprétations de soja des produits laitiers.
Viande et volaille
La viande et la volaille fournissent une grande quantité d'éléments nutritifs, notamment des vitamines B, du fer et des protéines. L'ADA recommande des viandes maigres et des variétés de volaille, comme le boeuf haché maigre, la dinde hachée maigre et la volaille à chair blanche sans peau pour une santé optimale. La viande et la volaille fournissent plus de protéines par portion que la plupart des autres aliments, y compris les produits laitiers. Une portion de 3 onces de boeuf haché maigre fournit 21 grammes de protéines, et une portion de 3 onces de poitrine de poulet contient 27 grammes. La viande et la volaille cuites au four ou grillées dans de l'huile d'olive ou de canola contiennent moins de gras saturés que les restes frits et ceux préparés dans du beurre ou des sauces crémeuses.
Grains entiers
Les grains entiers sont des grains qui n'ont pas perdu de nutriments pendant la transformation des aliments. Ils fournissent un assortiment de vitamines et de minéraux et de riches quantités de fibres alimentaires. En tant que glucides, les grains entiers alimentent les muscles, ce qui leur permet de fonctionner correctement et de grandir. Selon «Nutrition sportive: une introduction à la production et aux performances énergétiques», Asker Jeukendrup et Michael Gleeson, Ph. D., les hydrates de carbone complexes, tels que les grains entiers, sont le principal carburant du corps pour la performance sportive et l'énergie. Ainsi, opter pour des grains entiers sur des céréales transformées la plupart du temps peut améliorer les capacités athlétiques et la croissance musculaire qui en résulte. Des exemples de grains entiers riches en nutriments comprennent le blé entier, le boulgour, l'orge, l'épeautre, le quinoa, le maïs soufflé, le riz sauvage et le riz brun à grains longs.L'ADA suggère que les mâles adultes participant à un exercice de musculation deux fois par semaine récoltent la moitié de leurs calories quotidiennes (environ 130 grammes) à partir de glucides complexes.
