La Routines Best Female entraînement

Beaucoup de femmes recherchent une routine d'entraînement rapide et efficace qui cible les abdominaux, les hanches, les fesses et les cuisses. Les meilleures routines d'entraînement des femmes sont des exercices de combinaison qui tonifient les muscles sans gonfler. Selon Mike Stephano, auteur et expert en fitness, le corps réagit aux step-ups, aux squats et aux fentes parce qu'ils travaillent directement les quadriceps avant et arrière, les ischio-jambiers et les fesses en même temps. Ils utilisent également les muscles du bas du dos et abdominaux comme stabilisateurs. Lorsque des poids libres sont ajoutés, vous pourrez également engager les muscles dans les bras et les épaules. Une séance d'entraînement de musculation du corps entier qui augmente votre fréquence cardiaque vous aidera à atteindre le look tonique que chaque femme désire.

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Step-up avec presses à l'épaule

Les step-ups stimuleront votre cœur tout en ciblant vos muscles des fesses, des hanches et des cuisses. L'ajout d'une presse à épaulement sculptera et tonifiera non seulement les muscles de vos épaules, mais aidera aussi à brûler les graisses en augmentant votre fréquence cardiaque. Cet exercice aidera également à renforcer vos muscles abdominaux de base en défiant votre équilibre. Commencez par tenir vos poids sur vos côtés et faites face à une marche de 1 à 2 pieds de haut. Vous devriez avoir une bonne posture, c'est-à-dire que vos épaules sont tirées en arrière, que vos muscles abdominaux sont tendus et que vos pieds sont distants de la hanche. Placez votre pied droit au centre et complètement sur la marche et assurez-vous de vous sentir équilibré. Tenez le poids de votre main gauche jusqu'à votre épaule. Mettez tout votre poids sur le bon pied, levez-vous et soulevez votre genou gauche devant vous tout en appuyant votre poids droit droit vers le plafond. Faites huit à douze répétitions et répétez de l'autre côté.

Squats de mur de balle de stabilité avec boucles de biceps

Les squats de mur de stabilité renforcent et tonifient vos jambes tout en vous aidant à serrer vos fesses. Selon l'American Council on Exercise, les squats sont l'exercice le plus efficace pour renforcer vos muscles du grand fessier. Couplé avec une courbure de biceps, cet exercice de combinaison sculptera également vos muscles biceps à l'avant de votre bras. Commencez par vous tenir dos aux épaules, les bras le long du corps, les muscles du ventre serrés et les pieds écartés de la hanche. Placez votre balle de stabilité contre le mur et appuyez-la avec précaution, en positionnant la balle dans le creux de votre dos. Marcher vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient à environ 2 pieds du mur. Gardez votre poids sur les talons de vos pieds, glissez lentement vers le bas tout en pliant les coudes et en faisant rouler les poids vers le haut. Faites une pause et maintenez pendant 5 secondes lorsque vous êtes presque assis, puis glissez lentement vers le haut pendant que vous abaissez vos poids sur vos côtés. Ne glissez pas vos hanches plus bas que vos genoux ou laissez vos genoux passer devant vos orteils.Faites huit à 12 répétitions et répétez.

Fentes avec Extension Triceps

Les fentes lèvent et sculptent les fesses et tonifient les muscles de la jambe. Combiné avec une extension triceps, cet exercice aidera à serrer l'arrière de votre bras. Commencez par maintenir vos poids sur vos côtés en vous tenant debout avec une bonne posture. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en laissant environ 2 1/2 pieds entre vos pieds. Gardez votre équilibre en mettant votre poids dans le talon de votre pied droit et les orteils de votre pied gauche. Votre talon gauche doit être soulevé et vous devriez être capable de soulever et de remuer vos orteils droits, si votre forme est correcte. Pliez les coudes et abaissez lentement votre genou gauche jusqu'à un angle de 90 degrés en prolongeant les avant-bras derrière votre corps, en vous éloignant de l'articulation du coude pour que les bras soient maintenant droits. Soulevez progressivement votre genou en remontant lorsque vous abaissez vos poids de la main jusqu'à la position de départ. Assurez-vous que votre genou droit ne va pas au-delà de vos orteils lorsque vous vous abaissez. Faites huit à douze répétitions et répétez de l'autre côté.