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Si seulement atteindre un butt sexy était une entreprise rapide - dévouement à une alimentation saine, cardio et régulière l'entraînement en force sont trois ingrédients nécessaires pour façonner vos fessiers. Bien que cela puisse prendre plus de temps que vous ne l'espérez, faire des exercices de fesses efficaces deux ou trois fois par semaine vous aidera à atteindre votre objectif. Une étude commandée par l'American Council on Exercise, et menée par l'Université du Wisconsin, à La Crosse, a révélé les meilleurs exercices pour travailler votre dos.
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Prolongez-vous
L'étude a révélé que l'extension de la hanche quadrupède active les fessiers plus que tout autre exercice de recherche. Pour faire cet exercice, agenouillez-vous à quatre pattes. Mets tes mains sous tes épaules et tes genoux sous tes hanches. Redressez votre dos et resserrez vos muscles de l'estomac. Soulevez votre genou gauche du sol. En maintenant l'angle de 90 degrés de votre jambe, poussez votre talon gauche vers le plafond, en vous arrêtant lorsque votre genou est parallèle au sol. Abaissez votre genou vers le sol, en vous arrêtant avant qu'il ne le touche. Répétez 12 à 15 fois, puis faites des extensions avec votre jambe droite.
Tone Your Glutes
Les fentes inverses forment la crosse. Tenez-vous droit et pliez légèrement les genoux. Étendez votre jambe droite derrière vous et soulevez vos orteils. Pointez les deux pieds vers l'avant. Mettez votre genou gauche au-dessus de votre cheville gauche, détendez vos épaules et resserrez vos muscles abdominaux. Pliez votre jambe gauche de 90 degrés tout en abaissant votre genou droit vers le sol. Arrêtez-vous avant que votre genou droit touche le sol, passez votre talon gauche et levez-vous. Terminez 12 à 15 répétitions, changez de jambe et faites des fentes avec votre jambe droite.
Descendez
Les squats défient votre dos et tonifient vos muscles. Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux et placez vos pieds à la largeur des épaules. Asseyez-vous et reculez, abaissez vos hanches vers le sol et vers l'arrière, en vous arrêtant lorsque vos jambes forment un angle de 90 degrés. Ne laissez pas vos genoux se déplacer vers l'avant de vos orteils pendant que votre corps descend. Poussez à travers vos talons et levez-vous. Terminez 12 à 15 répétitions.
