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Votre dos est constitué d'une multitude de muscles, qui sont tous importants pour le rendre plus fonctionnel et fonctionnel unité. Les tractions et les rangées d'haltères sont des moyens classiques de renforcer ces muscles, mais ils ne sont pas toujours facilement accessibles, surtout si vous n'avez pas d'abonnement au gym.
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Si vous vous trouvez avec un jeu d'haltères, vous avez cependant d'autres occasions de renforcer vos lats, vos pièges et vos chars arrières. Les variations de rangées et les flyes sont vos meilleurs paris.
Rangs
Les rangs courbés sont souvent faits avec une barre, mais il n'y a pas de raison pour que vous ne puissiez pas les sous-haltères lourds. Un avantage des haltères est que vous pouvez travailler de chaque côté de votre dos de manière indépendante, favorisant une plus grande symétrie.
Lire la suite : Muscles impliqués dans les rangs courbés par-dessus l'haltère
Toutes les variantes de la rangée utilisent une action similaire, mais offrent différents niveaux, ou points, de soutien. À mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise dans vos séances d'entraînement, progressez vers des rangées d'un ou deux points pour activer votre cœur et votre dos.
Rangées pliées: Tenez-vous les pieds écartés à la hanche et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses. Charnière en avant de vos hanches d'au moins 45 degrés et jusqu'à 90 degrés. Dessinez vos coudes par vos côtes lorsque vous tirez les poids sur le côté de votre abdomen inférieur. Focus sur la compression des omoplates ensemble.
Rangées à trois bras à un seul bras : Tenez-vous debout comme vous l'avez fait pour les rangées courbées, mais tenez un haltère dans votre main droite. Reposez votre main gauche légèrement sur votre cuisse gauche pour le soutien. Rangée le bras droit pour le nombre désiré de répétitions. Redressez, réinitialisez et répétez avec la gauche.
Rangées à deux points: Placez-vous sur le côté gauche face à un banc d'entraînement. Tenez un haltère dans la main droite. Placez votre main gauche et votre genou gauche sur le banc et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Laisser le bras droit pendre vers le sol puis ramer, en tirant le bras droit à côté de votre tronc et en serrant votre omoplate en arrière. Relâchez sur un bras droit et répétez pour les représentants désirés.
Lignes à un point: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans votre main gauche. Faites une charnière à partir des hanches de 45 à 90 degrés et, en même temps, levez votre bras gauche pour équilibrer la jambe droite. Row le bras gauche pour le nombre désiré de représentants; répétez sur la droite. Si vous trouvez l'équilibre est difficile, laissez votre main libre reposer sur un banc d'entraînement pour la stabilité.
Flyers deltoid arrière
Les deltoïdes sont la partie arrière du muscle de l'épaule primaire.Cet exercice active également votre trapèze et vos rhomboïdes, principaux muscles du haut du dos. Vous pouvez effectuer le mouvement debout et articulé des hanches, ou assis sur un banc d'entraînement comme décrit ci-dessous.
Vols latéraux arrière assis: Asseyez-vous sur le bord d'un banc d'entraînement, les pieds plantés à la distance de la hanche. Tenez un haltère dans chaque main, les bras suspendus vers le sol. Penchez-vous de vos hanches pour reposer votre poitrine vers vos cuisses. Ouvrez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pincez vos omoplates ensemble pour recruter les rhomboïdes et les pièges. Relâchez les bras pour terminer un rep.
Lire la suite: L'entraînement ultime de la force dorsale
