Meilleurs exercices abdominaux dont vous n'avez jamais entendu parler

Peu importe le type d'entraînement, répéter les mêmes exercices peut devenir ennuyeux rapidement. Il est important d'ajouter de nouveaux exercices de temps en temps pour que vos entraînements restent frais, intéressants et stimulants. Vous êtes beaucoup plus susceptible de mettre l'effort dans une séance d'entraînement que vous aimez plutôt que la même vieille routine.

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En fait, un groupe de scientifiques de l'Université de Floride a publié une étude dans laquelle ils découvraient que les exercices de cardio toutes les deux semaines rendaient les gens beaucoup plus motivés à s'entraîner.

Il y a beaucoup de bons exercices d'abdos, mais beaucoup d'entre eux ont tendance à être plutôt robotiques. Prenez le sit-up par exemple: vous roulez de haut en bas, ne bougeant que dans un sens, pour un certain nombre de répétitions. Les muscles abdominaux sont incroyablement dynamiques. Vous avez quatre muscles ab différents et chacun joue un rôle différent de sorte que vous devriez faire plusieurs mouvements pour tirer le meilleur parti de vos abdominaux.

Vous avez probablement entendu parler de sit-ups, de craquements et de planches. Vous avez peut-être même entendu parler de l'insecte mort ou de l'élévation de la jambe, mais vous n'avez probablement jamais entendu parler de ces quatre exercices ab incroyables.

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1. Medicine Ball Dead Bug

Cet exercice implique l'équilibre, la coordination et beaucoup de force abdominale. Les punaises mortes travaillent non seulement votre rectus abdominis - le muscle de six paquets - ils travaillent également les obliques et l'abdomen transverse, selon cette étude dans le Zahedan Journal de recherche en sciences médicales.

COMMENT LE FAIRE: Commencez à vous allonger par terre sur le dos. Mettez votre jambe gauche en l'air avec votre genou gauche plié à un angle de 90 degrés. Votre jambe droite est droite et plate sur le sol. Prenez une boule de médecine légère, pas plus de 10 livres, et maintenez-la contre le haut de votre cuisse gauche avec les deux mains.

Enlevez votre main droite de la boule de médecine, mais continuez de la tenir contre votre cuisse gauche avec votre main gauche. Pliez votre bras droit et appuyez votre coude droit contre la médecine-ball de sorte qu'il est pressé entre le haut de votre cuisse gauche et votre coude droit.

Retirez votre main gauche de la boule de médecine. Assurez-vous que vous comprimez la boule médicinale avec votre jambe gauche et votre coude droit, sinon elle tombera. Atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'il soit à plat sur le sol. Votre tête, vos épaules et votre jambe droite doivent également être à plat sur le sol.

Avec la boule médicinale toujours coincée entre votre coude droit et votre cuisse gauche, soulevez lentement le coude gauche et la cuisse droite pour piéger la médecine-ball. Fixez la balle entre votre coude gauche et votre cuisse droite et tendez la main gauche vers l'avant tout en atteignant votre bras droit.L'objectif est de garder la médecine-ball à environ un pied au-dessus de votre corps tout en basculant entre votre coude gauche / la cuisse droite et le coude droit / la cuisse gauche. Déplacez-vous lentement et essayez de ne pas laisser la balle glisser vers votre corps.

Conseils

• Vous pouvez remplacer la médecine-ball avec un ballon de basketball ou un ballon d'exercice gonflable.

2. Rangée d'haltères à une jambe et à un bras

La clé de cet exercice est de rendre votre tronc aussi rigide que possible, comme si vous faisiez une planche.

COMMENT FAIRE: Prenez un haltère léger - moins de 20 livres pour commencer. Mettez-vous dans une position de push-up, avec l'haltère dans votre main gauche. Soulevez votre jambe droite dans les airs. Une fois que vous êtes équilibré dans cette position, rangez l'haltère dans votre main gauche jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine, puis abaissez-le vers le bas.

Ranger l'haltère au moins six fois, en gardant votre jambe droite en l'air tout le temps. Mettez l'haltère à votre main droite et élevez votre jambe gauche en l'air. Effectuez au moins six répétitions de ce côté aussi.

Conseils

• Déplacez-vous lentement afin de pouvoir maintenir votre équilibre.

3. Haltère Pullover Crunch

Ce mouvement est une combinaison d'une élévation de la jambe et du crunch pour travailler la région supérieure et inférieure de vos abdos.

COMMENT FAIRE: Obtenez un haltère entre 15 et 50 livres. Si vous n'êtes pas sûr du poids à utiliser, commencez à 15 et faites votre chemin. Tenant l'haltère contre votre poitrine, étendez-vous sur un banc. Levez vos jambes en l'air avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Saisir l'haltère sous le poids lui-même, au lieu de la poignée.

Utilisez les deux mains pour maintenir fermement l'haltère. Appuyez sur l'haltère vers le plafond jusqu'à ce que vos coudes sont verrouillés et l'haltère est sur votre poitrine. Assurez-vous que votre tête est à plat sur le banc. Atteignez vos bras en arrière avec l'haltère dans vos mains jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.

Pendant que vous abaissez vos bras, abaissez et redressez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient également parallèles au sol. Une fois que vos bras et vos jambes sont droits, commencez à les relever vers la position de départ.

Une fois que vous atteignez la position de départ, effectuez un craquement en roulant vos hanches jusqu'à ce que vos fesses soient retirées du banc. En même temps, rouler les épaules, la tête et le cou du banc. Vous devriez croquer le haut et le bas de votre corps vers votre estomac. Essayez d'effectuer 10 répétitions.

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Soulevez ces hanches vers le ciel! Crédit photo: Cherina Jones

4. Crunch Planche latérale

Cet exercice mettra au défi tous les muscles du côté de votre torse, de vos épaules à vos hanches. Selon une étude du Journal International de la Physiothérapie Sportive, la planche de côté est aussi l'un des meilleurs exercices pour votre médium fessier sur les fesses extérieures, donc cet exercice a beaucoup de succès pour l'argent.

COMMENT FAIRE: Commencez dans une position de planche latérale sur votre côté droit avec votre coude droit sous votre épaule droite et vos pieds empilés les uns sur les autres avec votre pied gauche sur le dessus. Gardez vos genoux tendus et maintenez votre tête alignée avec le reste de votre corps afin que vous ayez une grande posture.Assurez-vous que vos hanches ne sont pas trop en arrière; tout devrait être en ligne droite de votre tête à vos chevilles.

Abaissez vos hanches vers le sol en faisant attention à ne pas descendre jusqu'au bout. Assurez-vous de ne déplacer que vos hanches. Levez vos hanches aussi haut que possible, en faisant attention à ce que votre coude et vos pieds ne bougent pas. Effectuer la hanche soulève cinq fois, puis répétez sur le côté gauche.

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