Débutant Musculation pour les femmes

La musculation est l'un des meilleurs moyens pour les femmes d'améliorer la densité osseuse, l'équilibre et la coordination. Il aide également à réduire le poids, à abaisser la tension artérielle au repos, à augmenter le métabolisme, à améliorer l'estime de soi et, surtout, à améliorer la qualité globale de la vie quotidienne. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis, l'ajout de musculation à votre programme de conditionnement physique peut réduire le risque de développer l'arthrite, le diabète, l'ostéoporose, le mal de dos, la dépression et l'obésité.

Vidéo du jour

Mythes

C'est une idée fausse selon laquelle les femmes vont augmenter leur poids. Les femmes manquent généralement des quantités suffisantes de l'hormone mâle testostérone, qui est responsable de la croissance musculaire et de la construction. Douglas Brooks, un expert de premier plan dans la formation de force, dit que la génétique joue également un rôle important dans la détermination de votre type de corps et de la forme. La génétique peut déterminer combien de muscle vous avez et le type de fibres musculaires qui composent la majorité de votre musculature. Par conséquent, il influence grandement les résultats que vous obtiendrez de votre programme d'entraînement. Les résultats varient d'une personne à l'autre, alors gardez l'accent sur vos propres gains personnels et ne vous comparez pas à ceux qui vous entourent. En outre, l'entraînement en force ne peut pas réduire la graisse d'une partie de votre corps. L'entraînement cardiovasculaire, combiné à la musculation et aux changements nutritionnels et alimentaires, est le seul moyen de réduire le poids et la graisse.

Conception d'un programme

La création d'un programme adapté à vos besoins est plus facile que vous ne le pensez si vous respectez quelques principes de formation. D'abord, choisissez des exercices efficaces et sûrs pour vous. Les exercices devraient améliorer la fonction musculaire et, en même temps, ne pas exiger que vous vous déplaciez de façon involontaire, ce qui mettrait trop de stress sur votre système musculo-squelettique. Soyez particulièrement attentif aux zones qui sont chroniquement ou gravement blessées. Il est préférable de se concentrer sur la sélection d'un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire majeur: la poitrine, le dos, les jambes et le noyau.

Sélection d'exercices

La façon la plus simple de commencer est d'utiliser les appareils de musculation de votre salle de gym locale. Un circuit complet aura au moins une ou deux machines par groupe musculaire majeur. La plupart des gymnases auront au moins une presse de la poitrine, la rangée arrière, la presse de jambe, la traction latérale, la presse d'épaule, la basse extension de dos et les machines abdominales. Ces machines simplifient le processus d'exécution du mouvement correctement et vous donneront l'occasion d'apprendre comment un exercice devrait se sentir avant de passer à des exercices plus difficiles d'haltères ou de poids libre. La plupart des machines auront des instructions sur eux vous informant comment configurer la machine pour que vous puissiez l'utiliser. Si vous restez incertain, consultez un spécialiste en conditionnement physique ou un entraîneur personnel dans l'établissement.

Le programme

L'étape suivante consiste à déterminer le nombre de répétitions et d'ensembles que vous devez effectuer pour vous aider à atteindre vos objectifs. Le "Grand Livre des Exercices sur la Santé des Femmes" dit que pour optimiser la perte de graisse, vous devriez faire entre 8 et 15 répétitions pour un à trois ensembles. Pour la santé générale et l'endurance, Douglas Brooks recommande entre 12 et 25 répétitions pour un à trois ensembles. Le but avec tout type de programme que vous choisissez de faire est de garder les muscles sous tension tout en effectuant le mouvement. Visez à ce que chaque répétition prenne au moins 4 à 7 secondes pour maximiser la quantité de tissu musculaire recrutée pendant le mouvement. Compléter entre un et trois ensembles.

Choisir le poids

Une fois que vous avez déterminé le type de programme d'entraînement que vous allez faire, le renforcement musculaire ou la santé générale et l'endurance, vous pouvez alors choisir le poids approprié pour faire les exercices. Une règle simple à retenir: les répétitions plus élevées nécessitent l'utilisation d'un poids plus léger; Pour moins de répétitions, utilisez un poids plus lourd. Assurez-vous que vous sélectionnez le poids le plus lourd qui vous permet de compléter vos répétitions, tout en conservant la forme appropriée. La meilleure façon de déterminer la bonne quantité de poids est l'expérimentation. Si vous pouvez terminer toutes vos répétitions sans avoir de difficulté à obtenir la dernière répétition, alors le poids que vous utilisez est trop léger. Si vous devez changer la posture de votre corps ou modifier le mouvement, le poids est trop lourd.

Considérations finales

Les périodes d'échauffement et de récupération sont essentielles à toute routine d'exercice. Toujours faire au moins 5 à 10 minutes d'exercice cardiovasculaire avant de faire un entraînement de musculation. La musculation doit être effectuée entre une et trois fois par semaine avec 48 heures de repos entre les jours de levage. Aussi, assurez-vous que vous prenez une pause entre les séries, ou passez à d'autres exercices et revenez faire vos derniers ensembles, autrement connu sous le nom d'entraînement en circuit.