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Le claquement de balle est un type d'entraînement plyométrique où vous effectuez des mouvements rapides et répétitifs à un effort quasi-maximum avec très peu ou pas de pause dans un ensemble. Vous pouvez utiliser soit une médecine-ball ou une balle de médecine-ball, qui est une balle avec une lourde corde attachée à elle. Choisissez un poids que vous pouvez faire sans perdre votre équilibre, en perturbant la mécanique de votre corps ou en provoquant une fatigue intense.
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Lancer de football
Cet exercice imite un lancer typique que ferait un gardien de but de soccer. La puissance du lancer vient de vos jambes et de vos hanches qui canalisent l'énergie vers votre épaule et vos bras. Vous pouvez lancer contre un mur solide ou avec un partenaire d'entraînement. Soulevez la boule de médecine au-dessus de votre tête et pliez vos coudes pour se préparer à le lancer. Faites deux pas en avant et, au deuxième pas, lancez la balle aussi fort que possible. Brace votre colonne vertébrale et les muscles abdominaux pour maintenir votre posture. Ne pliez pas votre dos pendant que vous lancez. Avec chaque ensemble, vous pouvez commencer la foulée avec la jambe gauche ou droite.
Chocs au sol
Le lancer au sol est semblable à un lancer de soccer, mais vous lancez la balle devant vous verticalement au sol plutôt qu'à un angle. Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules et tenez la balle au-dessus et légèrement derrière votre tête. Sans vous pencher le dos, lancez la balle devant vous afin que vous puissiez l'attraper sans bouger vos pieds quand elle rebondit. Vous pouvez aussi faire cet exercice en tournant à gauche ou à droite et en lançant, en alternant les deux côtés.
Sledgehammer
Avec une écharpe de médecine-ball, cet exercice développe la puissance, l'élan et la stabilité du tronc dans tout votre corps lorsque vous balancez la fronde comme une masse ou une hache. Tenez-vous aux extrémités de la corde avec les deux mains avec la balle qui pend sur votre épaule gauche. Serrez votre coffre et lancez la balle par-dessus votre épaule pour frapper le sol devant vous. Vous pouvez plier les genoux et les hanches pour absorber l'impact. Répétez le mouvement le plus rapidement possible des deux côtés.
Lancer de la côtelette
La lancer de la côtelette forme la stabilité et la force de vos abdominaux sans compter sur vos hanches pour le mouvement et la production de force. Un côté de votre noyau peut être plus faible et moins équilibré que l'autre. Agenouillez-vous avec la jambe droite devant vous, les hanches et les jambes pliées à 90 degrés. Tenez la boule de médecine sur votre épaule droite et jetez-la au sol à votre gauche avec un minimum de mouvement dans votre torse. Gardez votre torse droit tout le temps. Faites les deux côtés de votre corps pour compléter un ensemble.
