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Une alimentation équilibrée fournit les nutriments nécessaires à une santé optimale. Les athlètes doivent ingérer non seulement la quantité appropriée de calories, mais aussi le bon type. Les régimes équilibrés incluent une grande variété de protéines, de graisses, de glucides, de vitamines et de minéraux. Les athlètes et ceux qui sont très actifs physiquement doivent absorber une quantité de calories plus élevée que ce qui est suggéré comme l'apport calorique standard.
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Calories
Les athlètes masculins et féminins ont besoin d'un apport calorique accru pour répondre aux besoins énergétiques de l'activité quotidienne et de l'exercice quotidien. Les lignes directrices de l'USDA en matière de calories recommandent aux femmes actives de 26 à 50 ans de consommer entre 2 200 et 2 400 calories par jour et aux hommes actifs de consommer entre 2 800 et 3 000 calories par jour. Les calories supplémentaires doivent être équilibrées en ajoutant des aliments provenant des sources de glucides, de lipides et de protéines.
Glucides
Les glucides sont essentiels à la performance sportive. Le corps stocke les hydrates de carbone comme glycogène dans le foie et les muscles. Le corps convertit le glycogène stocké en énergie pendant l'exercice. Selon l'apport alimentaire de référence, un apport recommandé de 50 à 55% de calories quotidiennes devrait provenir des sources de glucides. Les athlètes devraient ingérer des glucides simples et complexes. Les glucides peuvent être trouvés dans les pains, les pâtes, les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras. Selon l'USDA, les portions suggérées comprennent de six à 11 portions de céréales, de trois à cinq portions de légumes, de deux à quatre portions de fruits et de deux à trois portions de produits laitiers.
Protéines
L'apport alimentaire de référence établi par l'USDA recommande de suivre un régime comprenant de 10 à 35% de protéines. Merck suggère que les adultes devraient manger. 8 g par kilogramme de poids. Certains athlètes ont besoin de plus de protéines pour répondre aux besoins de récupération. Les protéines sont nécessaires pour la réparation des tissus musculaires, la construction de la masse musculaire, la création d'hormones et d'acides aminés et la fonction immunitaire. Les protéines sont également utilisées comme source d'énergie lorsque les glucides ne sont pas disponibles. Les protéines peuvent être obtenues en mangeant de la viande, du poisson, du tofu, du fromage faible en gras, du lait faible en gras, des noix, des haricots et des légumineuses. La pyramide du guide alimentaire suggère deux à trois portions de viande et de haricots chaque jour.
Graisses
Les graisses fournissent au corps une énergie quotidienne. Les graisses sont la forme d'énergie la plus efficace utilisée par le corps lors d'activités de faible intensité. Les graisses sont également utilisées dans la production d'hormones. Un gramme de graisse alimente le corps en neuf calories, soit deux fois plus que 1 g de glucides ou de protéines. Les athlètes doivent prévoir des régimes ne contenant pas plus de 30% de matières grasses totales et 10% ou moins de graisses saturées. Les athlètes devraient choisir des aliments contenant des acides gras oméga-3 et de l'acide oléique. Un régime trop riche en graisses le stockera comme énergie dans le tissu adipeux.Pour éviter le stockage excessif des graisses, évitez les graisses saturées, les gras trans et le cholestérol.
Vitamines et minéraux
Un régime respectant les recommandations pyramidales du guide alimentaire pour l'âge et les niveaux d'activité appropriés devrait fournir aux athlètes l'apport quotidien nécessaire en vitamines et en minéraux. Les athlètes féminines à risque d'anémie peuvent avoir besoin d'augmenter l'apport en fer en ajoutant des légumes à feuilles vertes, des viandes rouges ou des suppléments de fer.
Eau
L'un des nutriments les plus importants est l'eau. L'eau est souvent négligée mais doit faire partie intégrante du régime alimentaire d'un athlète. Les liquides remplacent l'eau perdue par la transpiration pendant l'exercice. Huit verres d'eau ou plus par jour peuvent être nécessaires pour une hydratation adéquate.
