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La flexion vers l'avant du dos est appelée flexion. La flexion vers l'arrière est appelée extension. Les muscles extenseurs du dos rendent ce mouvement vers l'arrière possible. En termes anatomiques, ils sont connus comme les erector spinae ou les érecteurs spinaux. Ils commencent à la base du crâne et descendent jusqu'au coccyx. Utilisez le poids de votre corps et des poids libres pour renforcer ces muscles.
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Deadlifts à jambes droites
Les deadlifts à jambes droites agissent en même temps sur les éperons, les fessiers et les ischio-jambiers. Tandis que vous êtes debout avec vos pieds à la largeur des épaules, tenez les haltères devant vos cuisses, les paumes vers vous. Lentement, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches tout en abaissant les poids vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une forte tension dans vos ischio-jambiers, remontez en contractant les muscles de votre dos et répétez. Pour une variation, utilisez un haltère à la fois ou de saisir une barre avec une poignée de largeur des épaules.
Hyperextensions
Hyperextensions exigent un banc d'hyperextension de 45 degrés, qui est également connu comme une chaise romaine. Tenez-vous sur le repose-pied, appuyez vos hanches contre le support rembourré supérieur et placez l'arrière de vos jambes inférieures contre le support rembourré inférieur. Une fois dans cette position, soit croisez vos bras sur votre poitrine ou entrelacer vos doigts derrière votre tête. Lentement, penchez-vous vers l'avant et vers le bas aussi loin que possible, relevez-vous en contractant les muscles du dos et répétez. Pour augmenter la résistance, maintenez une barre sur vos épaules ou tenez des haltères devant votre corps.
Bons Matins
Les bons matins travaillent vos extenseurs à partir d'une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en tenant un haltère sur vos épaules, gardez votre dos et vos jambes droites pendant que vous vous penchez vers l'avant sur les hanches. Le but est d'avoir votre torse presque parallèle au sol. Revenez régulièrement et répétez. Utilisez la barre par elle-même lorsque vous commencez à les faire et ajoutez des poids graduellement.
Epaulière
Un pont d'épaule est effectué à partir d'une position face visible sur le sol avec une boule de stabilité. Il cible également les fessiers et les ischio-jambiers. Après avoir déplacé vos bras sur vos côtés, posez vos talons sur la balle, appuyez vers le bas et soulevez vos hanches en l'air. Une fois que vous avez une ligne droite de vos talons aux épaules, maintenez pendant une seconde complète, abaissez-vous et répétez. Pour une variation, levez une jambe en l'air lorsque vous soulevez vos hanches. Si vous n'avez pas accès à une boule de stabilité, utilisez une chaise, un banc de musculation ou un canapé.
Locust
La pose acridienne est un exercice de yoga qui travaille les extenseurs du dos, les fesses, les ischio-jambiers et les bras. En position couchée sur le ventre, reposez-vous les bras le long des paumes vers le haut. Soulevez régulièrement votre torse et vos jambes en même temps aussi haut que possible.En faisant cela, gardez le bas de votre ventre et vos hanches sur le sol, cambrez votre dos et soulevez vos bras afin qu'ils soient à peu près au niveau du sol. Maintenez pendant 20 à 30 secondes. Pour une variation, exécutez-les en mouvement. Maintenez chaque point haut pendant une seconde complète.
