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L'American College of Sports Medicine recommande aux personnes souffrant d'obésité de commencer par une activité aérobique de faible intensité au début d'un programme d'exercices. L'exercice aérobique comprend toute activité rythmique qui utilise de grands groupes musculaires et élève la fréquence cardiaque pendant une période prolongée. Bien que les principes de l'exercice aérobique soient les mêmes pour tout le monde, une personne obèse peut trouver certaines formes d'exercices aérobiques irréalistes. Les activités à fort impact, comme la course et le saut, peuvent être inconfortables ou stressantes pour les articulations. Marcher, nager, faire du vélo ou utiliser un vélo elliptique pourrait être un meilleur choix pour commencer.
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Marche
En marchant, un pied est toujours en contact avec le sol. Cela rend l'impact de la marche beaucoup plus faible que celui de la course, où les deux pieds quittent le sol en même temps. Les personnes de presque tous les niveaux de condition physique peuvent trouver un rythme de marche confortable pour participer à cette activité aérobique de faible intensité. Sur une échelle de 0 à 10, allant de extrêmement facile à extrêmement difficile, la marche devrait être facile avec une intensité d'environ 4. Marcher à cette intensité 4 ou 5 jours par semaine pendant 30 à 60 minutes atteindra la cible pour l'exercice aérobique suggéré par l'ACSM.
Exercice aquatique
Les personnes obèses souffrent fréquemment d'affections secondaires, telles que l'arthrite, qui affectent la mobilité. L'obésité elle-même peut être un obstacle à la mobilité. Les limitations de mobilité peuvent rendre difficile l'exercice aérobique. Un examen complet publié en juin 2011 dans «BMC Troubles musculo-squelettiques» a conclu que les personnes incapables d'exercer sur terre en raison de limitations de mobilité peuvent être en mesure de participer avec succès à des programmes d'exercices aquatiques. L'étude a noté que des résultats de santé comparables peuvent être obtenus avec des programmes d'exercices terrestres ou aquatiques. Les exercices aquatiques peuvent inclure diverses formes de natation, de marches en piscine ou d'autres activités rythmiques exécutées dans l'eau. Le but de l'aérobie aquatique est le même que pour l'exercice aérobique terrestre: élever légèrement la fréquence cardiaque de 30 à 60 minutes 5 jours par semaine.
Cyclisme
Le vélo engage les gros muscles des hanches et des cuisses sans solliciter excessivement les articulations des jambes. Le cyclisme est une activité très efficace pour atteindre et maintenir un rythme cardiaque élevé. Le cyclisme traditionnel vous permet de profiter de l'air frais et des paysages changeants. Le vélo stationnaire est une autre option si les problèmes d'équilibre rendent le vélo traditionnel impressionnant. De nombreux types de sièges sont disponibles, et les options allongées permettent également à la plupart des gens de trouver un moyen confortable de pratiquer le vélo comme une forme d'exercice aérobique à faible impact et à faible intensité.
Progressant
Une fois que quelqu'un atteint régulièrement l'objectif de cinq jours par semaine de 30 à 60 minutes d'exercices aérobiques de faible intensité, il devrait envisager d'augmenter l'intensité de l'activité aérobique. Si elle a construit une base solide de marche, elle devrait commencer à se mélanger dans de courtes rafales de jogging. À ce stade, le corps peut tolérer des activités légèrement plus graves si elles sont introduites lentement. Dans la piscine, elle peut introduire de nouveaux coups ou accélérer les choses un peu pour garder le défi. Si la routine cycliste devient facile, elle peut essayer d'ajouter quelques collines. Augmenter les réglages de résistance ou travailler sur de courtes rafales de vitesse sur un vélo stationnaire oblige le corps à s'adapter et à opérer en dehors de sa zone de confort.
