Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Le déploiement de roue Ab
- 2. Le déploiement oblique
- 3. The Pike Rollout
- Conseils
- Stretching
- Conseils
La roue abdominale est l'une des meilleures pièces d'équipement d'exercice que vous pouvez trouver. C'est peu coûteux, mais extrêmement efficace pour renforcer votre cœur et resserrer votre abdomen.
Vidéo du jour
Un grand nombre d'exercices abdominaux échouent en ce qui concerne l'activation totale du cœur. Votre cœur implique beaucoup plus que vos abdos. Plusieurs muscles à travers vos hanches et vos fessiers entourent et stabilisent votre torse. Ceci est votre coeur. Et la roue ab est un outil simple qui vous permet d'utiliser l'ensemble du noyau pour maximiser vos résultats.
Ce plan simple et rapide est tout ce dont vous avez besoin pour utiliser la molette ab pour améliorer votre niveau d'ab.
Trouvez de l'espace sur le terrain pour installer. Vous aurez besoin d'une roue abdominale et d'un tapis pour vos genoux. Lorsque vous installez, assurez-vous que vous avez mis en place de sorte que la roue roule sur le sol, pas le tapis.
Lire la suite: La Roue Ab pour les débutants
1. Le déploiement de roue Ab
Une forme adéquate est essentielle à la fois pour la sécurité et pour le développement optimal du cœur. Le but est d'activer le noyau. Mais lorsqu'elle est mal faite, la roue abdominale peut mettre de la pression sur vos fléchisseurs du dos et de la hanche.
La configuration de l'utilisation de la molette abdominale devrait ressembler à une poussée de vos genoux.
COMMENT FAIRE: Prenez la roue avec une double prise en pronation, en la tenant sous vos épaules. Gardez une ligne droite de vos épaules jusqu'aux genoux, ce qui signifie que vos abdos sont serrés, ne s'affaissent pas.
Pressez vos fessiers et faites rouler la roue devant votre corps, en gardant vos hanches étendues pendant l'exercice. Cela garantit que la concentration reste sur votre cœur au lieu des fléchisseurs de la hanche.
Gardez les bras tendus et le cœur serré pendant que vous roulez jusqu'à ce que votre nez soit à peine hors du sol. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions.
2. Le déploiement oblique
COMMENT FAIRE: La mise en place est la même - les genoux sur le sol, les hanches étendues et les coudes verrouillés avec le rouleau sous vous. Gardez vos abdos tendus et étendez vos bras, en roulant en diagonale jusqu'à ce que votre nez touche presque le sol.
Revenez à la position de départ d'origine avant de rouler dans la direction opposée. Remplissez trois séries de quatre à six représentants de chaque côté.
Lire la suite: Exercices pour Abdominal External Oblique
3. The Pike Rollout
COMMENT FAIRE: Installez-vous en vous tenant debout avec les deux pieds sur le sol et en posant la roue sur le sol à environ un pied devant vous.Penchez-vous vers l'avant comme si vous étiez en train de toucher les orteils pour saisir la roue.
Avancez en position push-up et inversez le mouvement. Remplissez deux séries de cinq à huit répétitions.
Conseils
- Passez au niveau suivant en roulant vers l'avant jusqu'à ce que votre nez soit à peine hors du sol. Boucler la boucle, aller au fond d'un pique, n'est pas une blague.
Stretching
Terminez votre routine d'exercices abdominaux en étirant vos abdominaux, vos obliques et votre dos. Voici un étirement pour chacun.
1. High Cobra
COMMENT LE FAIRE: Couché sur le ventre, poussez sur vos mains pour que votre torse se détache du sol. Gardez les hanches pour étirer vos abdos. Maintenez pendant environ 15 secondes.
2. Side Bows
COMMENT FAIRE: Allongez-vous de côté et prenez vos deux pieds derrière vous. Vous devriez sentir l'étirement dans vos ischio-jambiers, les hanches et les abdominaux. Maintenez pendant environ 15 secondes de chaque côté.
3. Rouleaux de colonne vertébrale
COMMENT LE FAIRE: Couché sur le dos, amenez vos genoux sur votre poitrine. Enveloppez vos bras autour de vos jambes, comme si vous vous donniez un câlin d'ours. Rouler du haut de votre colonne vertébrale vers le bas. Effectuez cinq répétitions.
Conseils
- Les roues abdominales peuvent être difficiles. Rouler seulement aussi profondément que vous pouvez avec la forme parfaite.
- Quand il s'agit de la forme, vos hanches ne mentent pas. Gardez les hanches étendues pour optimiser l'activation du cœur.
- À mesure que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de répétitions ou d'ensembles.
