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En étirant vos jambes, il est plus facile de se mettre dans différentes positions lorsque vous vous entraînez et d'éviter les blessures. Adressez les muscles vers l'avant, l'arrière et les deux côtés de vos jambes, ainsi que vos muscles du mollet. Chaque groupe de muscles a besoin d'un type d'étirement différent, donc vous assumerez un certain nombre de positions différentes.
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Leg Muscle Anatomy
Comprendre les muscles des jambes vous aide à comprendre où vous vous sentez le plus serré et quels mouvements offrent le meilleur étirement.
Quadriceps
Le quadriceps descend le devant de la cuisse et étend le genou. Le groupe musculaire du quadriceps comprend quatre muscles différents. Trois de ces muscles commencent au sommet de votre fémur - l'os de la jambe - et descendent jusqu'au genou.
Le quatrième muscle commence sur l'os de la hanche et descend dans le genou. Cela signifie que vous devez également étirer le devant de votre hanche pour frapper tous les muscles du quadriceps.
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Jambes
Le groupe des ischio-jambiers comporte également quatre muscles qui descendent à l'arrière de la jambe. Deux s'étendent à l'intérieur de votre jambe et deux courent vers l'extérieur. Vous étirez ces muscles en redressant votre genou et en pliant votre torse en avant, car ils sont attachés à la fois à vos hanches et vos genoux.
Adducteurs
Vos muscles de la cuisse intérieure s'appellent vos adducteurs parce qu'ils tirent votre jambe vers le milieu de votre corps. Certains d'entre eux sont petits et ne descendent pas sur toute la longueur de votre jambe et d'autres sont grands et presque aussi forts que de plus gros muscles de la jambe tels que les ischio-jambiers.
Étant donné que ces muscles amènent la jambe vers le milieu de votre corps, vous devez l'éloigner de votre corps pour l'étirer.
Abducteurs
Vos ravisseurs sont assis en face de vos adducteurs à l'extérieur de votre hanche. Dans la jambe, le tenseur du fascia latae ou TFL est le plus gros muscle abducteur. Situé juste sous la hanche à l'extérieur de votre jambe, ce muscle se connecte à la grande bande de tissu conjonctif connue sous le nom de bande iliotibiale, qui descend le long de la jambe.
Parce que la bande IT est composée de tissu conjonctif épais, vous ne pouvez pas l'étirer directement. Cependant, si vous étirez le TFL, vous libérez la tension sur la bande IT.
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Muscles du mollet
Le muscle gastrocnémien et le soléaire sont les deux gros muscles du mollet. Ces muscles vont de l'arrière de votre genou à l'épais tendon d'Achille, qui se connecte à votre talon. Ils aident votre flex votre pied vers le bas. Pour étirer ces muscles, vous devrez tirer votre pied vers le haut, amenant vos orteils vers votre tibia.
Les étirements
Aucun étirement ne s'adresse à tous les muscles de la jambe. Effectuez plusieurs exercices différents pour assouplir vos gambettes.
1. Toe Touch
Cet étirement est couramment utilisé pour tester la flexibilité générale de quelqu'un. Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, pensez à ajouter plus d'étirements à votre routine.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous droit avec vos pieds à deux pouces l'un de l'autre. Gardez vos genoux complètement droits et descendez vers vos orteils avec les deux bras. Collez vos fesses en arrière pendant que vous descendez. Descendez aussi loin que vous le pouvez et accrochez-vous, maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
2. Pied debout
Ce tronçon se concentre sur les muscles situés à l'avant de votre cuisse, les quadriceps.
COMMENT FAIRE: Trouver un mur ou quelque chose de stable pour s'y accrocher. Mettez votre main dessus pour vous caler et ramasser la jambe opposée avec votre main libre. Tenez-vous sur le devant de votre tibia et tirez votre jambe vers l'arrière, pliant au genou. Essayez de toucher votre talon à vos fesses. Si c'est facile, ramenez votre genou derrière votre corps.
3. Genou Adductor Stretch
Ceci est l'un des meilleurs étirements pour les muscles adducteurs, car il vous donne un large éventail de contrôle sur l'intensité de l'étirement.
COMMENT FAIRE: Commencez en position de quatre, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Atteignez votre jambe droite sur le côté avec votre genou verrouillé. Plantez votre pied à plat sur le sol avec vos orteils pointés vers l'avant.
Remuez vos fesses vers l'autre pied et tendez les bras vers l'avant. Pour augmenter l'étirement, atteignez votre main droite vers votre pied droit. Étirez pendant 30 secondes sur chaque jambe.
4. Étirement des ischio-jambiers muraux
Travailler individuellement sur chaque tendon ischio-jambier avec ce tronçon.
COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le dos à côté d'une porte ou au coin d'un mur. Vous avez besoin de suffisamment d'espace pour pouvoir soutenir une jambe sur le mur tandis que l'autre jambe est à plat sur le sol. Scoot jusqu'à ce que vos genoux sont en ligne avec la porte ou un coin.
Soulevez la jambe la plus proche du mur et plantez votre talon sur le mur, le genou droit. L'autre jambe reste à plat sur le sol. Pour augmenter l'étirement, rapprochez-vous du mur.
5. Banc Hip Flexor Stretch
Cet étirement se concentre à la fois sur vos fléchisseurs de la hanche et sur vos quadriceps. Vous devriez le sentir de vos hanches jusqu'au genou.
COMMENT LE FAIRE: Placez-vous devant un banc ou une chaise qui a une surface plane. Il devrait être autour de la hauteur du genou. Vis-en loin. Atteindre une jambe en arrière et mettre le haut de ce pied à plat sur le dessus du banc ou de la chaise.
Lâchez votre genou vers le sol et gardez l'autre pied planté devant vous. Gardez votre torse grand et penchez-vous vers la jambe arrière pour augmenter l'étirement. Si vous ne sentez toujours pas d'étirement, levez les bras au-dessus de votre tête et penchez-vous en arrière.
6. IT Band Stretch
De nombreux athlètes, en particulier les coureurs, ont des bandes informatiques étroites. Utilisez cette technique pour allonger les muscles qui tirent sur la bande IT et soulager une certaine pression.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds serrés, comme si vous vouliez toucher les orteils.Ensuite, croisez votre jambe droite devant votre gauche. Atteignez vos bras pour toucher vos orteils et pliez le haut de votre corps vers l'avant. Atteindre vers les orteils du pied arrière. Allez aussi bas que possible puis remontez. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.
7. Fente latérale
Cette extension dynamique est pour vos adducteurs et ischio-jambiers.
COMMENT FAIRE: Commencez debout, puis sortez vers la droite avec votre jambe droite. Gardez les deux pieds pointés vers l'avant et penchez-vous vers la droite, redressant votre jambe gauche et collant vos fesses. Vous devriez sentir un étirement à l'intérieur de votre jambe gauche.
Revenez ensuite et penchez-vous vers la gauche, en redressant votre jambe droite. Étape votre pied gauche vers le haut à votre droite et marchez encore à droite, en répétant l'étirement. Faites cinq pas vers la droite et cinq vers la gauche.
8. Stretch veau à demi-genoux
Le muscle du mollet et le tendon d'Achille sont souvent blessés, il est donc important d'enlever la tension de votre mollet en l'étirant.
COMMENT Y ALLER: Agenouillez-vous sur un coussin sur un genou. Plantez l'autre pied en face de vous afin que votre genou avant est plié à 90 degrés. Votre genou arrière devrait également être plié à 90 degrés. Mettez votre poids sur votre pied avant et penchez-vous en avant, en essayant de pousser votre genou sur vos orteils.
Gardez votre talon avant sur le sol. Revenez à la position de départ, puis penchez-vous à nouveau vers l'avant, en essayant de pousser légèrement plus loin. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
