Plan de repas de 7 jours pour les enfants en santé

Un plan de repas vous aide à dévier les cris de vos enfants pour la restauration rapide et les collations junky. Vous allez rationaliser vos achats et vous assurer que vos enfants sont exposés à une variété d'aliments. Concevez un plan de repas qui offre un équilibre entre les groupes d'aliments et les portions adaptées à l'âge, à la taille et au niveau d'activité de vos enfants.

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Calories nécessaires

Les enfants de quatre à cinq ans ont généralement besoin de 1 200 à 1 600 calories par jour pour rester à un poids santé. Un sédentaire de 6 à 8 ans pourrait avoir besoin de seulement 1 200 calories, mais s'il est très actif, ses besoins en énergie pourraient aller jusqu'à 1 800 calories. Les jeunes de 9 à 17 ans ont besoin de 1 600 à 3 200 calories par jour pour subvenir à leurs besoins énergétiques, selon la taille et le niveau d'activité. Les enfants plus grands et athlétiques devraient viser la gamme supérieure.

Aliments à inclure

Chaque jour, dans un plan de repas de sept jours, il faut inclure un équilibre d'aliments pour assurer un apport adéquat en nutriments. Si votre enfant a besoin de moins de calories, visez la gamme inférieure. Un enfant a besoin de 4 à 10 onces de grains - dont la moitié devrait être des grains entiers - par jour. Visez au moins 1 1/2 tasse de légumes par jour; les enfants qui ont besoin de plus de calories peuvent consommer jusqu'à 4 tasses par jour. Chaque semaine, vous aurez envie de planifier au moins 1 tasse de légumes vert foncé, 3 tasses de légumes rouges et oranges, 1/2 tasse de haricots et de pois, et 3 1/2 tasses de légumes féculents. Doublez ces portions végétariennes pour les enfants qui mangent 3, 200 calories par jour. Juste 1 à 2 1/2 tasses de fruits par jour suffit. Offrez 1 1/2 à 2 1/2 tasses de produits laitiers par jour pour soutenir la croissance des os. Pour les protéines, comme les viandes, les poissons et la volaille, prévoyez entre 3 et 7 onces de protéines maigres, comme le poisson et la volaille, tous les jours.

Heure du petit-déjeuner

Les repas d'une semaine en bonne santé comprennent les petits-déjeuners, comme le pain grillé à grains entiers avec du beurre de noix et des tranches de pomme; farine d'avoine avec des baies et du lait; des œufs brouillés avec des poivrons coupés en dés et du jus d'orange à 100%; ou des crêpes de grains entiers avec du yogourt faible en gras. Servir des œufs durs farcis de protéines avec un bagel de blé entier, ou mélanger un smoothie avec du lait et des fruits congelés non sucrés. Pour un repas rapide et facile, versez du lait sur des céréales à grains entiers et à faible teneur en sucre.

Déjeuners et collations

Les dîners peuvent inclure de la dinde fraîche ou du rosbif sur du pain de grains entiers; soupe aux légumes à faible teneur en sodium; une pita à grains entiers avec du houmous; beurre de cacahuètes sur pain de blé entier aux bananes; ou fromage à faible teneur en matière grasse avec des craquelins de grains entiers. Servir des bâtonnets de carottes et de céleri, des tomates raisins, une poignée de raisins, du yogourt faible en gras ou des amandes non salées sur le côté ou comme collations. Évitez les sodas et les boissons au jus - servez plutôt de l'eau.

Options de dîner

Pour le souper, transformez les favoris pour enfants en fonction de votre plan santé.Faire une pizza avec une croûte de blé entier et garnir de légumes et de fromage faible en gras. Ajouter le brocoli cuit à la vapeur aux spaghettis au blé entier; Griller, au lieu de frire, du poulet et servir avec une pomme de terre cuite au four avec une légère salsa. Enrouler un steak de flanc haché maigre dans une tortilla de blé entier et offrir une trempette d'avocat et des croustilles cuites sur le côté. Pour les hamburgers, utilisez de la dinde hachée maigre ou du boeuf et servez dans un pain de blé entier, avec des légumes coupés au lieu de frites.

Stratégies de planification

Asseyez-vous en famille pour planifier les repas de la semaine. Vous aurez plus de buy-in si les enfants aident à décider quels aliments sains apparaîtront dans leur assiette. Demandez aux enfants d'écrire une liste de courses à laquelle vous vous en tenez une fois que vous arrivez au magasin. Ne soyez pas tenté de vous éloigner de votre liste pour acheter les frites ou les boissons sucrées qui sont en vente. Impliquez vos enfants dans la préparation des repas, aussi. Vous leur enseignerez à quoi ressemblent les aliments sains et les portions appropriées et leur donnerez les compétences culinaires dont ils auront besoin pour bien manger quand ils sont seuls.